Капанът на бърнаут – как да презаредите, за да не изгорите!!

Бърнаут е състояние на хронично физическо и емоционално изтощение, причинено от продължителен стрес, обикновено на работното място, но също така също и извън работното място като грижа за болни близки и в междуличностови отношения, които напр. са токсични.

Бърнаут се манифестира в три ключови измерения: емоционално изтощение, деперсонализация (усещане за откъсване от другите или цинизъм) и намалена работоспособност.

Изследванията показват, че бърнаут е широко разпространен в различни професии, особено в здравеопазването и образованието.

Например, степента на бърнаут сред работещите в здравеопазването може да достигне до 70%, в зависимост от използваната дефиниция.

Учителите също показват високи нива на бърнаут, особено когато липсва подкрепа или има прекомерно натоварване.

Бърнаут често е свързан с личностови черти като перфекционизъм и нездравословни амбиции и очаквания към собственото си постижения. Хора с тези черти са по-склонни да използват неефективни стратегии за справяне, което води до по-високи нива на стрес.

Корелацията между бърнаут и психически проблеми като тревожност и депресия също е добре документирана, като изследванията показват, че хората, страдащи от бърнаут, често имат депресивни симптоми и се опитват да противодействат на стреса с нездравословни практики като злоупотреба с алкохол/успокоителни или наркотици или прекомерно хранене.

Към тези симптоми могат да се добавят психосоматични оплаквания като нарушения на съня, болки като например шум в ушите (тинитус), мигрена, болки в гърба, както и повишена предразположеност към инфекции.

Бърнаут не е ограничен само до работната среда.

Във всички случаи причините са подобни—много високи изисквания и натиск, липса на подкрепа, намалено чувство за контрол над случващото се, недостатъчни или дисфункционални стратегии за справяне със стреса и т.н.

Справянето с бърнаут обикновено включва комбинация от грижа за себе си, поставяне на граници, и много често приемането на професионална помощ отвън. Стратегии като майндфулнес, редовни физически упражнения и търсене на подкрепа от другите могат да помогнат за намаляване на ефектите на бърнаут.

Много важно е да се разпознае и адресира бърнаут на ранен етап, за да се предотвратят дългосрочни психически увреждания.

Какви могат да бъдат те?

Бърнаут може да има редица сериозни последици, засягащи както физическото, така и психическото здраве, както и професионалния и личен живот.

Някои от основните последици включват:

Физически здравословни проблеми

Бърнаут може да доведе до хронична умора, главоболие, проблеми с храносмилането, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и уязвима имунна система. Дългосрочният стрес увеличава риска от сериозни заболявания като диабет и инсулт.

Психичeско здраве

Хората, страдащи от бърнаут, често страдат от тревожност, депресия и емоционално изтощение.

Това може да доведе до чувство на безпомощност, цинизъм и отчуждение от работата и в личните отношения. В тежки случаи бърнаут може да доведе до суицидни мисли.

Когнитивни нарушения

Хроничният стрес може да влоши концентрацията, паметта и вземането на решения.

Тогава е много вероятно да не можете да се фокусирате, да забравяте и да не  изпълнявате задълженията и задачите си ефективно, което допълнително намалява продуктивността Ви и води до още повече чувства на недоволство и фрустрация.

В професионален план бърнаут води до спад в работоспособността, грешки, намалена продуктивност и недоволство от работата.

Това е една от водещите причини за отсъствията от работа или присъствието на работа без реална ефективност. Бърнаут води често до дълги болнични. 

Социални и междуличностови проблеми

Бърнаут често обтегва отношенията с колеги, приятели и семейство. Хората стават раздразнителни, отчуждени и по-малко ангажирани, което води до конфликти или дистанциране от близките. 

Поведенчески промени

Хората, страдащи от бърнаут, често се обръщат към нездравословни стратегии за справяне, като прекомерно хранене, консумация на алкохол или наркотици. Това допълнително влошава тяхното физическо и психическо състояние.

Бърнаут е сериозно състояние, което изисква ранна намеса, за да се предотвратят дългосрочни последствия.

Промени в начина на живот и на нездравословни мисловни патерни, както и приемането на професионална помощ отвън тогава за задължителни и жизнено необходими!

Превенция

Превенцията на бърнаут е от съществено значение за поддържане на психическо и физическо Ви здраве.

Няколко стратегии могат да помогнат за намаляване на риска от бърнаут, особено за тези от Вас, които са изложени на силен стрес.

Следете нивата на стрес

Осъзнаването на моментите, когато се чувствате най-стресирани, е ключово.

Разпознаването на тригери, като непрекъснатия поток от имейли или постоянни работни срещи или спешни задания от шефа, идващи в края на работния ден, може да Ви помогне да разработите стратегии за справяне.

Воденето на дневник (т.нар техника на самонаблюдение, която много се използва в психотерапията) може да бъде ефективен начин за проследяване на симптомите на стрес и бърнаут​.

Поставяйте граници

Създаването и спазването! на ясни граници между работата и личния живот е от решаващо значение.

С увеличаването на работа от вкъщи „home-office“ границите между тези сфери често се размиват, което прави необходимо да се поставят лимити, да се казва “не”, когато е необходимо, и да се уважава личното време​ за релакс, почивка и хобита.  

Социална подкрепа

Подкрепящото социално обкръжение може да предотврати бърнаут.

Независимо дали чрез професионална помощ или чрез приятели и семейство, обсъждането на предизвикателствата може да намали чувството на изолация​ или това на липсата на контрол.

Здравословни навици

Балансираното хранене, редовната физическа активност и спазването на добра хигиена на съня ще Ви предпазят от бърнаут.

Упражненията подобряват настроението и се борят със стреса, докато адекватният сън Ви осигурява така необходимото възстановяване​.

Положителни емоции

Увеличаването на положителните емоции, като благодарност, доказано изгражда устойчивост или резилиентност.

Включването на малки навици като водене на дневник на благодарността или празнуване дори и на малките ежедневни успехи може да подобри настроението и емоционалното Ви здраве​.

Хобита и радост

Отделянето на време за хобита и дейности, които Ви носят радост и удоволствие, ще възстанови усещането Ви за баланс в живота и повече удовлетворение.

Дори малки ежедневни дейности като четене или прекарване на време на открито значително подобряват настроението и предотвратяват бърнаут​.

Време за редовни почивки

Редовните почивки през деня, както и отпуската или т.нар me-time (време за Вас самите) са от съществено значение.

И запомнете: за да можете да работите добре, е необходимо и важно да почивате добре!

Редовните почивки ще заредят батерията Ви отново и ще предотвратят дългосрочното изтощение, свързано с бърнаут. Дори кратките почивки като петминутни разходки или стречинг могат да имат значително въздействие върху нивата на стрес​.  

Майндфулнес и медитация

Практикуването на майндфулнес и медитация помага съществено за справянето със стреса и подобряването на емоционалната регулация.

Техники като дълбоко дишане и прогресивна мускулна релаксация помагат да се остане в настоящето и да намалите чувството на претовареност​.

Делегиране на задачи

Избягвайте да поемате твърде много отговорности и делегирайте задачи, когато това е възможно.

Научете се да разпределяте работното натоварване, както в професионален, така и в личен план, за да управлявате стреса по-ефективно​.

Фокусирайте се върху баланса между работата и личния живот

Поддържането на добър баланс между работа и личен живот е от съществено значение за предотвратяване на бърнаут.

Отделете време за отдих, близки и приятели и грижа за себе си! И запомнете, че това Ви дава енергия. Спрете да мислите за тези активности като загуба на време!

Не бъдете на разположение 24/7

Не е нужно винаги да сте на разположение: изключете служебния си телефон или лаптоп след края на работния ден и през уикенда, не проверявайте имейли и не се чувствайте виновни, ако някой колега не одобрява това.

Всеки носи сам отговорността за поведението и здравето си!

Какво да направите, ако вече имате бърнаут

Справянето с бърнаут изисква мултидименсионален подход. Процесът на възстановяване е постепенен и отнема време, но при този процес е много важно да се цели дългосрочна устойчивост или резилиентност.

Признаването и приемането му

Първата стъпка към възстановяване е да признаете, че имате бърнаут. Много хора игнорират симптомите, надявайки се, че те ще изчезнат от само себе си. Което не се случва…

Ранното разпознаване на проблема позволява по-бърза интервенция и предотвратява влошаването му.

Вземете почивка или болнични

Почивката е от съществено значение. Отдалечаването или дистанцията от стресорите позволява на ума и тялото да се рестартират.

Това помага да се предотврати по-нататъшно изтощение и умствена умора. 

Поставяйте си реалистични цели

Преосмислете още веднъж отговорностите си и си задайте изпълними цели.

Приоритизирайте задачите си и се научете да казвате „не“, когато е необходимо!

Казването на „не“ пази границите и здравето Ви и изпраща мощно послание към другите, че не всичко е позволено и ще бъде толерирано от Ваша страна.  

Потърсете професионална помощ

Ако не можете да се справите сами, потърсете помощ от психотерапевт, който може да предложи ценни стратегии за справяне.

Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) може много добре да помогне при разпознаването и променянето на мисловните патерни, които допринасят за изпитването на стрес и бърнаут​! 

Постепенна реинтеграция

Когато започнете да се възстановявате, постепенно се върнете към работата. Вместо да се гмурнете отново в пълните отговорности, поемайте изпълними задачи, за да предотвратите повторно изпадане в бърнаут.