Генерализирано тревожно разстройство? Тези стратегии помагат!

Генерализираното тревожно разстройство (ГТР) се характеризира с прекомерно, неконтролируемо безпокойство, отнасящо се до много различни теми.

Хората с ГТР често изпитват постоянна тревожност, която е несъразмерна с действителната вероятност или въздействие на предполагаемите предизвикващи страх събития.

Какви са най-честите страхове при ГТР?

Страхове, свързани със здравето:

• Прекомерно безпокойство за личното здраве или здравето на близките….както и
• Страх от развитие на сериозни заболявания въпреки липсата на симптоми или дори минимални доказателства за това.
  

Финансови тревоги:

• Тревожност за финансовата стабилност, управлението на разходите или потенциални икономически кризи.
• Страх от загуба на работа или неспособност да се осигури издръжка за себе си или семейството.

Безопасност и сигурност:

• Страх от злополуки, престъпления, природни бедствия или други заплахи за личната безопасност.
• Безпокойство за безопасността на близките хора в различни ситуации.

Несигурности относно бъдещето:

• Тревожност от неизвестното и за това, какво предстои в бъдеще.
• Страх от неочаквани промени или житейски преходи, като преместване, смяна на работа или започване на нов етап в живота.

Глобални екологични проблеми:

• Тревожност от промени, свързани с климата, глобални конфликти или мащабни бедствия.
• Страх от въздействието на тези проблеми върху личния живот или този на бъдещите поколения.

Социални и политически въпроси:

• Безпокойство за социалните промени, политическата нестабилност или правителствените политики.
• Страх от въздействието на социалните и политическите въпроси върху личния живот или обществото като цяло.

Тези страхове могат значително да повлияят на ежедневното функциониране и общото качество на живота.

Лечението на ГТР включва когнитивно-поведенческа терапия (КПТ), понякога и медикаменти, промени в начина на живот и техники за управление на стреса.

Генерализирано тревожно разстройство може също да доведе до или да влоши други физически здравословни състояния, като например:

• Проблеми със стомаха
• Главоболие и мигрена
• Хронични болки
• Проблеми със съня и инсомния
• Проблеми със сърцето

Генерализирано тревожно разстройство често съсъществува заедно с други психически проблеми, което може да направи диагнозата и лечението по-трудни.

Някои психични разстройства, които често съпътстват ГТР,  включват:

• Фобии
• Паническо разстройство
• Посттравматично стресово разстройство (ПТСР)
• Обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР)
• Депресия
• Суицидни мисли
• Злоупотреба с наркотици или лекарства

Как да се грижите за себе си, ако имате генерализирано тревожно разстройство (ГТР)?

Ето някои ефективни начини да управлявате и облекчите симптомите на ГТР:

Поддържайте здравословен начин на живот

Редовни упражнения и физическата активност могат да помогнат за намаляване на тревожността и подобряване на настроението. Стремете се към поне 30 минути умерено физическо натоварване през повечето дни от седмицата.

Физическите упражнения помагат ефективно при симптомите на депресия и тревожност.

Има различни теории, които обясняват как упражненията могат да подобрят настроението на човек. Напр. изследователи от Куинсланд установяват, че редовните упражнения и повишаването на физическата устойчивост като следствие от тях повишават  нивата на серотонин, което води до подобрено настроение и усещане за благополучие.

Физическата активност намалява хормоните на стрес адреналин и кортизол, което позволява на автономната нервна система да почине (да си отдъхне) и което води до по-спокойни тяло и ум.

Балансирано хранене

Хранете се добре. Това, което слагате в тялото си ежедневно, може да повлияе на това как се чувствате физически и емоционално. Въпреки че храните не предизвикват безпокойство, те могат да повлияят на настроението ни.

Според някои изследвания  хората, които консумират храни с високо съдържание на мазнини, захар и рафинирани въглехидрати, изпитват по-високи нива на тревожност, докато тези, които консумират повече плодове и зеленчуци имат по-ниски нива на тревожност.

Яденето на неща като сладки закуски и преработени храни може да доведе до бързи високи и ниски нива на кръвната ни захар, което може да доведе до чувства на безпокойство и умора.

Хигиената на съня също е много важна. Уверете се, че спите достатъчно и че имате добро качество на съня.

Изградете подкрепяща социална среда

Вашите близки и приятели могат да  Ви осигурят подкрепа при ежедневните задачи, да предложат съвет и да помогнат при решаването на проблеми. Да бъдеш част от подкрепяща среда насърчава чувството Ви за принадлежност и може да подобри цялостното щастие и удовлетворение.

Социалните контакти могат да Ви помогнат да останете верни на постигането на целите, свързани с терапията, независимо дали става дума за терапевтични сесии или практикуване на медитация и дихателни упражнения. Подкрепата и насърчаването от другите може да повиши самочувствието и мотивацията Ви.

Медитация

Много хора, които изпитват прекомерно безпокойство, не знаят как да се отпуснат.

Редовното практикуване на техники за релаксация, като прогресивна мускулна релаксация (систематично напрягане и отпускане на различните мускулни групи), може да помогне за намаляване на физическите симптоми на тревожност.

Майндфулнес медитацията, практиката да фокусираме вниманието си върху настоящия момент, включва както физическа релаксация, така и създаване на спокойно и мирно състояние на ума.

По време на медитация активността на мозъка – когато се картографира от устройство, наречено електроенцефалограф (ЕЕГ) – е различна от всяко друго измеримо състояние на съзнанието, включително съня.

Произведените мозъчни вълни се наричат ​​алфа вълни и е установено, че това състояние на мозъка насърчава релаксацията на цялата нервна система. Научните изследвания показват, че редовното практикуване на медитация може да бъде мощен инструмент за управление на тревожността.

Ограничете алкохола и цигарите и избягвайте наркотиците, тъй като те могат да влошат тревожността и да попречат на лечението.

Практикувайте позитивни разговори със самия себе си

Положителните разговори със себе си (т.нар. афирмации) са мощен инструмент за управление на безпокойството, включително симптомите на генерализирано тревожно разстройство (ГТР). Това включва промяна на Вашия вътрешен негативен диалог в един по-положителен, подкрепящ и насърчаващ.

Създайте списък с положителни утвърждения, които резонират с вас, и ги повтаряйте редовно, най-добре няколко пъти на ден.

Такива примери могат да бъдат: “Аз съм силен и издръжлив.” “Вярвам се, че взимам добри решения.”, “Аз съм способен и мога да се справя с тази ситуация.” „И преди съм се сблъсквал с предизвикателства и съм ги преодолявал.” “Давам всичко от себе си.”

Практикувайте благодарност и се съсредоточете върху положителните аспекти на живота си.

Воденето на дневник на благодарността може да ви помогне да поддържате положителна перспектива.

Използвайте социалните медии разумно

Ограничете времето пред екраните и избягвайте консумирането на негативни новини или съдържание, което увеличава тревожността. Прекомерното използване на социални мрежи и социални медии влияе върху тежестта на симптомите при пациенти с тревожни разстройства, както показват скорошни изследвания.

Потърсете професионална психотерапевтична помощ

Терапия: Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) е особено ефективна при ГТР!

Тя помага да се идентифицират и променят тревожните мисли и пречещи стилове на поведение. Понякога психотерапията се подпомага и от лекарства.

Какво може да включва тя?

Когнитивно реструктуриране или рифрейминг

Това означава да промените начина или рамката, по който гледате на една ситуация, за да я видите по-реалистично или положително. Промяната на начина, по който виждате ситуациите, ще Ви помогне да намалите чувството на тревожност.

Първата стъпка в този процес е осъзнаването на Вашите негативни и изопачени мисли.

Разпознавайки ги, Вие можете активно да ги поставите под въпрос и да развиете нови по-реалистични мисли, които да Ви накарат да се чувствате по-добре.

Разрешаване на проблеми

Генерализираното тревожно разстройство се характеризира с постоянно безпокойство и хората, страдащи от ГТР се въртят постоянно в един кръг от негативни мисли, размишления, чувство на страх и вътрешно напрежение.

По-ефективен начин за справяне е да се насочите към дефинирането и активното решаване на проблемите, а не в предъвкването им.

Колкото повече ги предъвквате, толкова по-големи стават те, и освен това остават неразрешени!

По този начин, вместо да се тревожите, можете да предприемете ефективни стъпки за справяне с проблема.

И най-важният метод…

Конфронтацията със страха е основният метод за справяне със страха и тревожността!

При нея пациентът трябва да се изправи срещу страховете си, било то мисли или някакъв обект или ситуация и да ги издържи, докато страхът не премине.

При многократна конфронтация със страха безпокойството и тревогата намаляват драстично.