Как да намалите СТРЕСА чрез активиране на парасимпатикуса?? 9 препоръки!

Когато сме стресирани, нашата нервна система е извън равновесие и симпатикусът поема контрола или кормилото, активирайки реакцията „бий се, бягай или замръзни“.

Активирането на парасимпатикуса прекратява стресовото състояние и се грижи за така необходимото ни спокойствие и релаксация.

Симпатикусът и парасимпатикусът са част от автономната нервна система. Вероятно би било доста уморително, ако трябва да се концентрираме върху това да не забравяме да дишаме.

Ето защо всичко, от което се нуждаем, за да оцелеем, работи автоматично. И точно затова нашата автономна нервна система има правилните „програми“: симпатикус и парасимпатикус, които имат противоположни ефекти.

Хипоталамусът решава коя програма да бъде стартирана. Като контролен център той оценява информацията от околната среда или човешкото тяло. И след това стартира правилната програма.

Какво точно прави симпатикусът? Симпатикусът бива активиран, когато сме заплашени от реална или предполагаема опасност.

Предполагаема, когато страхът възниква в главата без да е налице РЕАЛНА или ОБЕКТИВНА опасност (както е  при тревожните разстройства)

В стресови ситуации симпатикусът поема управлението и ние се намираме в режим на оцеляване.

Абсолютно важна функция, без която ние като хора не бихме могли да оцелеем. Но в дългосрочен план постоянното активиране на симпатикуса –  може да доведе до сериозно увреждане на здравето.

Парасимпатикусът гарантира, че телесните процеси функционират добре: храносмилане, растеж, имунна система, съхранение на енергия.

Когато парасимпатикусът е активен, ние сме релаксирани, спокойни и се чувстваме добре.

Блуждаещият нерв е най-дългият от нашите дванадесет черепно-мозъчни нерва. Като част от парасимпатиковата нервна система, той участва във функцията на почти всеки вътрешен орган.

Казано по-просто, той е отговорен за регенерирането на организма, релаксацията и храносмилането.

Той има омекотяващо и балансиращо влияние върху различни телесни функции и също така влияе върху начина, по който се чувстваме.

Като десети черепномозъчен нерв, той преминава от мозъчния ствол в главата през шията и гръдния кош до коремната кухина. По пътя си той се разклонява.

Освен всичко друго, той се движи до сърцето, бъбреците, черния дроб, далака и храносмилателните органи – и оттам обратно към мозъка.

Тук искам да Ви предложа 9 упражнения, които специално активират парасимпатикуса и блуждаещия нерв и по този начин водят до намаляване на нивото на стрес.

1. Дишане

Ако кажете на някой, който в момента е напълно стресиран: „Сега просто дишай спокойно“, това рядко се приема добре.

Предложението обикновено се отхвърля грубо и стресираният човек сигнализира, че не чувства, че го вземат на сериозно. Но това е един от най-добрите съвети, които можете да получите. Защо?

Когато вдишвате, се активира симпатикусът и в същото време сърдечният ритъм се ускорява. Обратно, когато издишвате, се активира парасимпатикусът  и сърдечният ритъм се забавя.

В допълнение, спокойното дишане през носа насърчава активирането на парасимпатикуса.

Защото дишането през носа автоматично води до по-дълбоко дишане – по-дълбоко в смисъл на коремно дишане, където има повече парасимпатикови рецептори.

Една проста дихателна техника е дишане 4-7-8: Вдишайте за 4 секунди, задръжте дъха си за 7 секунди и издишайте за 8 секунди.

Можете да варирате времето, но най-важното е да издишвате по-дълго, отколкото вдишвате.

2. Автогенен тренинг

По време на автогенния тренинг ( метод, разработен от Йоханес Шулц ) Вие ​​си казвате изречения като: „Ръцете ми са много топли.“ “Аз съм напълно спокоен.”

„Дишането ми е спокойно.“ и т.н . Aвтогенният тренинг е форма на самохипноза, която успокоява телесните и вегетативни функции като кръвообращение, пулс и дишане.

Ако провеждате правилно автогенния тренинг, можете да постигнете положителен ефект върху Вашето здраве като намаляване на мускулното напрежение, положителни ефекти при стомашни и чревни разстройства, намаляване на хронични болки, главоболие и мигрена, увеличаване на концентрацията, по-добро справяне със стресови ситуации както и повече спокойствие и вътрешен баланс.

3. Прогресивна мускулна релаксация

Принципът на прогресивната мускулна релаксация по  Джейкъбсън е простичък: тук редувате стягане и след това отпускане на определени мускулни групи.

Съответната мускулна група съзнателно се напряга за около 5-10 секунди, след което това напрежение се освобождава съзнателно отново с издишване.

Това е последвано от около 30 секунди релаксация, преди  да продължите със следващата мускулна група. Фокусът е върху приятното усещане за релакс при издишването.

Прогресивната мускулна релаксация е подходяща и полезна при стрес и бърнаут, депресивни състояния, високо кръвно налягане и сърдечни проблеми, нарушения на съня, невродермит и псориазис, мускулно напрежение, лоша стойка и болки в гърба, както и при главоболие и мигрена.

4. Йога

Йога произхожда от Индия и се пракикува вече хиляди години. Целта на йога: душата, тялото и духът образуват едно хармонично единство. Комбинацията при йога се състои от специални позиции на тялото (т.нар. асани), дълбоки разтягания и дихателни упражнения (пранаяма).

Контролираното дишане тук е също толкова важно, колкото и асаните, за да активирате парасимпатикуса и да намалите стреса. В превод йога означава „свързване“: ако психиката страда, страда и тялото, и обратното, разбира се. Йога-упражненията помагат еднакво както на тялото, така и на психиката.

И запомнете: с йога можете да започнете по всяко време, независимо на каква възраст! Много хора си мислят, че трябва да бъдат много гъвкави, за да започнат с йога. Истината е друга. Чрез йога Вие постигате гъвкавост, на тялото и на ума.

Освен това –  чрез йога Вие се учите осъзнато да възприемате тялото си, неговите нужди и граници. И при това се намирате в тук и сега. Йога подобрява качеството на съня, облекчава напрежението и блокажите в тялото, повишава психическото равновесие.

Йога подобрява способността Ви за концентрация, засилва мобилността и еластичността на тялото, разтяга и укрепва мускулите, сухожилията и връзките. Йога има антиоксидантно действие и укрепва също така и имунната система.

5. Медитация

Най-известната техника за медитация е „седене в тишина“. Човекът, който медитира, докато седи, се концентрира върху един обект като дишане, пламък на свещ или звук.

В допълнение към така наречените пасивни или съзерцателни форми на медитация, има и активни методи. Тук медитиращият се движи, танцува или пее и фокусира вниманието си изцяло върху това.

Съществуват много различни видове медитации, които са се развили от различни традиции. Без да навлизам в детайли, бих искала да изброя някои от тях: дзен медитация, випасана медитация, чакра медитация, кундалини медитация и чигонг медитация.

Като цяло редовната медитация  активира парасимпатикуса и така допринася за намаляване на стресовите реакции на тялото, за облекчаване на чувството на болка, за понижаване на кръвното налягане и укрепване на имунната система, както и насърчава умствената гъвкавост.

Здравословните ефекти на медитацията вече са доказани многократно в множество научни изследвания. Учени от Калифорнийския университет също установиха, че редовната медитация има положителен ефект върху активността на ензима теломераза, който играе важна роля за здравето на клетките в тялото.

Медитацията помага да защитим нашите теломери, това са защитните капачки в края на хромозомите. Теломерите са най-дълги, когато сме млади и с възрастта те се скъсяват. По-късите теломери са свързани със стрес и по-висок риск от много заболявания, включително рак, и зависят от ензима теломераза, който им позволява да се възстановят и поправят. Изследователи от Калифорнийския университет бяха първите, които показаха, че хората, които медитират, имат значително по-висока теломеразна активност от тези, които не практикуват медитация.

Чрез медитацията ние сме способни да забавим ефекта на стареенето върху мозъка. Оттогава резултатите на калифорнийските учени успяват да бъдат репликирани или повторени.

6. Пеене

Пейте любимите си песни. И песни, които съдържат главно гласни като A, O и У. Медитиращите монаси са правили това от векове с добре познатото „Оммм“.

Ето как работи: двата клона на блуждаещия нерв преминават от двете страни на шията по протежение на ларинкса и трахеята.  В тези точки вагусният нерв може да се активира от вибрациите на гласа.

7. Гаргара

Да, правилно прочетохте. Всичко, от което се нуждаете, е… чаша вода!

Ето как работи: тъй като блуждаещият нерв е отговорен и за вкуса и стимулира мускулите на гърлото и ларинкса, можете да го активирате на тези места чрез гаргара.

8. “Методът Вим Хоф”

Вим Хоф е холандски екстремен атлет, известен със спортните си рекорди при екстремен студ като напр. за най-дългата ледена баня – почти два часа! Или за маратон в Северния полярен кръг – само по къси панталони и сандали. Оттук и прякорът му „Леденият човек“, Iceman. Неговият метод – комбинация от дишане, студ и commitment се нарича „Методът на Вим Хоф”.

Оптималното излагане на студ е около 10 минути на седмица. Така че, ако разделите това на 7 дни в седмицата, трябва да взимате студен душ само за 1-2 минути на ден, за да получите оптимална полза. Вим Хоф препоръчва да вземете топъл, а след това студен душ за 30 секунди – в продължение на десет дни, докато издържите 2 до 2,5 минути студения душ.

За тези от Вас, които се интересуват от този метод и този невероятен човек, препоръчвам да прочетат книгата му „Методът на Вим Хоф“, която е преведена и на български.

9. Сауна

Блуждаещият нерв може да се активира и от температурни стимули. А именно чрез топлина и студ. Вече говорихме за студа. Гореща сауна също работи отлично, както и комбинирането на сауна и леден душ след това.