11 примера за негативно мислене, които Ви карат да се чувствате зле!

Мисловните грешки, които правим, не остават без последствия.

Те могат да доведат до психически проблеми, проблеми със самочувствието, тревожност и пропиляване на потенциала, на който сте способни!

Какви мисловни грешки (или изкривявания) съществуват?

Мислене „всичко или нищо“

Това е тенденцията да се оценяват събитията в две крайни категории, без да се приема нищо друго между тях, т.е. не съществува междинен диапазон или градации.

Пример :

Макс има важно интервю за работа. Той си мисли преди това, че ако получи работата, ще е  най-добрият специалист на света.

Ако ли пък не я получи – ще е абсолютен неудачник и провал. Той разглежда ситуацията само като „перфектна“ или „абсолютно лоша“.

В този пример Макс разглежда ситуацията само от гледна точка на всичко или нищо, без никакъв диапазон и нюанси между тези полюси.

Ако сте склонни към такъв тип мислене, е добре да осъзнаете, че между бялото и черното съществуват много други цветове! Нюансираното мислене е по-реалистично и ще Ви помогне да се почувствате по-добре.

Свръхгенерализиране

Това е тенденцията да се правят генерализирани изводи и обобщения за други области на живота на базата на едно-единствено негативно събитие или опит.

Пример :

Отхвърлена на интервю, Лора си мисли: „Никога няма да си намеря работа. Аз не съм достатъчно добра.“ От едно-единствено негативно събитие тя прави генерализирани заключения за цялата си кариера и професионален живот.

Чрез идентифициране и преразглеждане на това изкривяване, Лора може да се научи да прави по-реалистични и балансирани оценки на събитията и ситуациите, които и се случват и да поставя негативните обобщения под въпрос.

Ментален филтър

Това е тенденцията да се фокусира само върху негативните аспекти на дадената ситуация или преживяване и да се игнорират или минимизират положителните аспекти.

Пример :

Алекс получава добра оценка на тест, но е направил грешка в теста, която не е могъл вече да поправи. Той мисли само за грешката, пренебрегвайки добрата си оценка и правилните отговори на другите въпроси.

Разпознавайки и проверявайки това мисловно изкривяване, Алекс може да се научи да постига повече баланс в мисленето си, вземайки под внимание както позитивните, така и негативните аспекти на дадената ситуация или преживяване.

Омаловажаване на положителното

Това е тенденцията да се омаловажават положителни преживявания или резултати.

Пример :

На работа Елена получава положителна обратна връзка от шефа си за добрата работа, която е свършила.

Но вместо да е горда от себе си, тя си мисли: „Това беше просто изключение. Обикновено правя много грешки и не съм особено добра в работата си.“ В този пример Елена омаловажава положителната обратна връзка от своя шеф, интерпретирайки я като изключение и вместо това се фокусира върху възприеманите от нея слабости.

Този тип възприемане на себе си може да накара човек да пренебрегне постиженията си и да постави под въпрос способностите си. Чрез идентифициране и проверка на този вид когнитивно изкривяване, Елена може да се научи да прецизира начина, по който вижда нещата и да оценява адекватно преживяванията  и събития в живота си.

Катастрофизиране

Катастрофизирането Ви кара да виждате ситуацията като непреодолима или безнадеждна.

Пример  за катастрофиране може да бъде, когато някой е изправен пред важен изпит и си мисли: „Ако се проваля на този изпит, животът ми ще бъде съсипан“.

Човек тогава оценява ситуацията като изключително негативна и си въобразява, че ако се провали на изпита, последствията ще са фатални.

Този тип мислене увеличава чувството на безпокойство и стрес, което от своя страна може да повлияе на способността на човек да се представя добре в социални ситуации.

В действителност неуспехът на изпита вероятно няма да означава свършека на света! От това не зависи живота Ви по никакъв начин, съществуват много пътища и възможности за финансово благополучие и щастие.

Прибързани заключения

Това е тенденцията да се правят прибързани заключения без достатъчно доказателства или информация.

Пример :

Стефан вижда колегата си Борис да говори с друг колега. Той предполага, че Борис не го харесва, че го злепоставя и че говори за него зад гърба му, въпреки че няма конкретни доказателства или информация за това.

Разпознавайки и проверявайки това изкривяване, Стефан може да се научи да поставя под въпрос своите предположения като напр. обърне повече внимание на фактите или провери информацията, вместо да развихря въображението си и да се чувства зле.

Преувеличаване и минимизиране

Това е тенденцията да се преувеличава или минимизира важността на събития или преживявания.

Пример :

Боян не е могъл да вземе изпит. Той е много разочарован от себе си и мисли, че е провалил цялото си професионално бъдеще. В същото време той обаче пренебрегва факта, че е имал много добри оценки на предишни изпити и че този предмет е много труден.

В този пример Боян преувеличава значението на провала на изпита, смятайки, че това е съсипало бъдещето му и че всички знаят за това и ще го сочат с пръст. В същото време той минимизира предишните си постижения и способността си да  се справя с проблемите.

Проверявайки дали това изкривяване съответства на реалността или не, Боян може да успее да развие една по-реалистична и балансирана перспектива и по този начин да се почувства отново уверен в своите възможности.

Емоционални разсъждения

Това е тенденцията да се правят заключения въз основа на емоции, без да се включват рационални съображения. Човек приема тогава чувствата си като доказателство, че определен възглед или убеждение са верни.

Пример :

Ако Вие се чувствате малоценен, приемате това  чувство като доказателство, че наистина е така, т.е. че сте наистина малоценен и няма какво да предложите на света около Вас.

Всъщност обаче това няма общо с истината, а само с начина Ви на мислене! Вие изпитвате чувство за малоценност, само защото мислите, че сте такива и не заслужавате любов и внимание.

Изявления „Трябва“

При това когнитивно изкривяване човек поставя определени изисквания към себе си или към другите, които често са нереалистични или неадекватни.

Пример :

Пламена смята, че винаги трябва да бъде перфектна и че грешки са недопустими и фатални. Когато направи грешка, тя си мисли, че е лош човек и че не заслужава да бъде щастлива.

В този пример Пламена поставя нереалистични изисквания към себе си, вярвайки, че винаги трябва да бъде перфектна и да не си позволява грешки. Тези изисквания са абсурдни и я карат да се чувства виновна и недоволна, когато не е перфектна.

Чрез разпознаването и поставянето под въпрос на тези мисли, Пламена може да се научи да има по-реалистични и гъвкави изисквания или очаквания към самата себе си и да намали самокритиката, както и негативните самопреценки и разговори със самата себе си.

Етикетиране

Етикетирането е когнитивно изкривяване, при което човек поставя себе си или другите в определени категории или етикети въз основа на определено поведение или черти, без да разглежда човека или ситуацията като цяло.

Пример :

Красимир прави малка грешка на работа и си мисли: „Аз съм такъв неудачник. Винаги съм бил глупав и непохватен.“

Като нарича себе си „неудачник“, без да разглежда ситуацията като цяло, той критикува личността, а не поведението си. В този пример Красимир използва етикетиране, наричайки себе си „неудачник“ поради малка грешка, която е направил. Този тип себеосъждане го кара да поставя под въпрос способностите и експертизата си.

Чрез разпознаване и проверка на този тип когнитивни (мисловни) грешки, Красимир може да се научи да не поставя знак за равенство между поведението и личността си, а да ги разглежда диференцирано.

Персонализиране

Персонализирането е когнитивно изкривяване, при което автоматично се приема, че човек е отговорен за събития или ситуации, които не са под негов контрол.

Пример :

Когато Калин закъснява за работа, той си мисли: „Вината е моя.  Размотах се вкъщи и излязох късно за работа.“

Той не взема под внимание, че инцидент на пътя е причинил проблеми в движението, които не са били под негов контрол. В този пример Калин персонализира ситуацията, като автоматично приема, че е отговорен за проблема, когато всъщност той е бил извън неговия контрол.

Ако правите тези мисловни грешки е важно да научите да правите по-реалистични и нюансирани оценки на събитията и ситуациите в живота си и преценявате реалистично собствената си отговорност.

Как да поставите под въпрос мисловните грешки?

Има различни стратегии за поставяне под въпрос на когнитивните изкривявания.

Ето някои възможности:

Осъзнаване

Първата стъпка е да осъзнаете, кои когнитивни грешки сте склонни да правите. Това изисква самонаблюдение. Клоните ли напр. към черно-бяло мислене или правите често прибързани заключения?

Задавайте си често през деня въпроса: Какво ми минава през главата в момента? Как говоря със самия себе си в момента?

Преглед на доказателствата

Запитайте се дали Вашето възприятие е единственото възможно или има факти и информация, които не сте взели може би под внимание? Каква е реалността и съответстват ли Вашите мисли на тази реалност или не?

Търсете алтернативни обяснения

Какви други перспективи или обяснения за даденото нещо (ситуация, поведение или събитие) съществуват? Тогава най-често ще откриете, че напр. поведението на дадения човек няма или има много малко общо с Вас!

По този начин ще развиете един по-цялостен и балансиран възглед за нещата, които Ви се случват и няма да изпитвате толкова съмнения и да се терзаете непрекъснато.

Използвайте критично мислене

Критичното мислене е процес на активно и съзнателно мислене, при който човек събира, анализира и оценява информация, за да вземе добри решения или да разреши проблеми. Това включва оценка на информация от различни източници, за да се определи кое е вярно, релевантно и важно.

Създайте реалистични очаквания

Добре е да имате по- реалистични и гъвкави очаквания и изисквания както към себе, така и към другите, защото перфекционистичните и нереалистични очаквания могат да доведат до силни негативни емоции като разочарование, недоволство от самия себе си, малоценност, яд, съмнения в себе си и способностите си, депресивни състояния и т.н.

Саморефлексия

Научете се да разпознавате негативните си мисли и ги поставяйте редовно под въпрос. Отговарят ли те на реалността или не? Карат ли Ви да се чувствате по начина, по който искате да се чувствате? Не забравяйте, че Вие имате мислите (а не сте самите тях!!!) и затова можете да ги променяте!

Ако не можете да се справите сами, потърсете помощта на професионален психотерапевт.