Прокрастинирането – болест? Или какво друго?

Отлагането (прокрастинирането)е често срещан проблем, който познават много хора в ежедневието си. Това е тенденцията да се отлагат задачи или ангажименти, които трябва да бъдат свършени като вместо това се прекарва време напр. в социалните мрежи, чатове и т.н.

Прокрастинирането не е психическо заболяване според актуалната международна класификация на  болестите (МКБ-10).  Въпреки че всеки отлага от време на време, постоянното прокрастиниране може да се превърне в сериозен проблем. Експертите смятат, че изразеното прокрастиниране определено се нуждае от лечение.

Прокрастинирането Ви пречи да реализирате целия си потенциал, на който са способни. Освен това то проправя пътя за други психически и/или физически заболявания.  Защо? Защото тогава не сте в състояние да се справяте със задачите в ежедневието и в работата, разочаровани сте от себе си и разочаровате при това и другите.

Това може да доведе до депресивни настроения и други психически проблеми, както и до проблемно поведение и мислене. Може да възникне пристрастяване, защото напр. се отлагат важни задачи и вместо това запълвате времето си с компютърни игри или повишена консумация на алкохол.

Понякога прокрастинирането възниква в резултат на друго психическо заболяване, като на депресия или хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието. Диференциална диагноза може да направи само психотерапевт или лекар.

За щастие има стратегии, които можете да приложите, за да спрете прокрастинирането и да станете по-продуктивни.

На първо място, е важно да разберете, защо отлагате. Често е така, защото дадена задача изглежда неудобна или трудна, защото не сте сигурни, как да подходите към нея, не сте мотивирани или пък се страхувате от грешки и искате да правите всичко перфектно.

Много хора имат и проблем с разпределяне на задачите във времето: те си поставят нереалистични и прекалено високи цели и след това не знаят как свършат всичко.

11 стратегии срещу прокрастинирането

1. Поставяйте си реалистични цели

Поставянето на нереалистични цели може бързо да доведе до разочарование, яд, недоволство и да засили прокрастинирането. Затова си поставяйте цели, които са реалистични и постижими за Вас. Това, разбира се, е много индивидуално.

2. Използвайте „Правилото на 2-те минути“

Чувството за постижение в работата и в ежедневието ни тласка напред и ни мотивира. Но умората, стресът и прекомерните изисквания отново ни забавят. Ето защо е важно да свършите веднага малките задачи, които Ви занимават – по този начин получавате усещането, че сте свършили вече нещо. Така го формулира американският автор и експерт по самоуправление Дейвид Алън в книгата си „Getting Things Done“.

В нея той описва правилото на двете минути. „Ако една задача отнема по-малко от две минути, тя трябва да бъде изпълнена в момента, в който е дефинирана“.

Резултатът: дреболиите и детайлите вече не са разсейващи фактори за мозъка. Така не само се чувствате по-продуктивни, но и имате повече енергия за други задачи.

Този принцип се базира и на т.нар. „Ефект на Зейгарник“, който гласи, че хората помнят незавършените задачи по-добре от свършените. Това кара мозъците ни да бъдат постоянно – макар и подсъзнателно – заети с недовършени задачи, което възпрепятства нашата продуктивност. За важни задачи, които изискват концентрация, постоянното започване и спиране не е ефективно. Затова трябва да отделяте повече време за сложните и комплексни задачи, над които да се фокусирате изцяло.

Как да приложите правилото на двете минути?

Класически примери за прилагане в ежедневието са:

• Запишете си напр. час, при лекар, зъболекар и т.н
• оправете леглото веднага след ставане
• изхвърлете боклука
• сложете мръсните съдове в миялната веднага след хранене

В работата:

• дайте обратна връзка на колегите
• подредете бюрото си
• сложете кана с вода и плодове на бюрото напр.
• изключете поп-ъп функцията за имейли и се погрижете за това, да не бъдете разсейвани, докато работите

Накратко: това, което вече не се върти в главите Ви, не може да попречи на продуктивността Ви!

3. Планирайте задачите си

Направете списък със задачите, които трябва да свършите и ги планирайте добре. Приоритизирайте най-важните и спешни задачи и разделете по-големите задачи на по-малки под-стъпки.

4. Започнете с най-неприятната задача (техниката „изяж жабата“)

Напр. списъкът Ви със задачи има една гадна неприятна задача (жабата) и цял куп по-лесни. Повечето тогава започват с лесните, нали? Лош късмет, ако не останат време или сили за неприятната задача…  С тази стратегия обаче подхранвате прокрастинирането и в края на деня сигурно ще останете недоволни и разочаровани, защото отново трябва да отложите важната задача за следващия ден. Това  води до вътрешно безпокойство и напрежение, тъй като неизпълнената задача е още в  главата Ви.

Направете Ваша отговорност първо да свършите най-досадната задача за деня. Защото обикновено това са най-важните задачи. В такива моменти имайте предвид известния Парето-принцип. Той гласи, че 20 процента от усилията Ви в крайна сметка са отговорни за 80 процента от резултата.

5. Дефинирайте най-продуктивното време за Вас самите

Всеки има определено време от деня, когато е най-продуктивен.

6. Награждавайте самите себе си

Похвалете и наградете себе си за НЕ-отлагането!. Най-лесният начин: Хвалете се и го правете възможно най-ентусиазирано. Потупайте се по рамото и оставете тапата от шампанско да изскочи в мислите Ви (или съвсем конкретно:().Това ще Ви мотивира допълнително.

7. Намалете или най-добре елиминирайте разсейващите фактори

Социалните мрежи, месинджъри, имейли и т.н могат бързо да Ви отвлекат вниманието от работата. Изключете тези неща или ги сведете до минимум, за да се съсредоточите по-добре върху задачите си. Бихте могли да включите телефона си на самолетен режим и да го оставите в чантата си напр.

8. Споделяйте целите си с другите

Когато споделяте целите си с другите, ще се чувствате по-отдадени и ангажирани в това да ги постигнете. Намерете човек или група, с които можете редовно да обменяте идеи и да се мотивирате.

9. Кажете сбогом на мултитаскинга

Хората, които прокрастинират, често са хора, които работят по много проекти едновременно и така се загубват. За съжаление, митът за мултитаскинга, е все още много упорит.  Но ние, хората, можем да се концентрираме добре само върху една единствена задача в този даден момент. В противен случай фокусът ни продължава да превключва напред и назад между задачите. И това отнема не само много време, но и много концентрация.

Ако се концентрирате едновременно само върху една задача и след това върху друга и после върху трета и т.н., сте много по-ефикасни и в крайна сметка успявате много повече.  Освен това в края на деня не сте толкова стресирани и уморени и имате чувството на успех, гордост и задоволство от собствените постижения.

10. Използвайте техниката Pomodoro

Техниката Pomodoro е метод, при който разделяте работното си време на интервали от 25 минути, последвани от кратка 5 мин. почивка.  През тези 25 минути Вие се фокусирате само върху една задача и избягвате всички други разсейващи дейности.  След четири помодоро интервала можете да направите по-дълга почивка. Този метод може да Ви помогне да увеличите концентрацията и мотивацията си и да намалите броя на прекъсванията.

11. Избягвайте перфекционизма

Често желанието за перфекционизъм води до отлагането на задачи, защото не се чувствате сигурни как най-добре да подходите към тях. Опитайте се да се разделите от тази идея и приемете, че не всичко трябва да е перфектно. По-добре е да свършите нещо, отколкото изобщо да не започнете.

Съсредоточете се върху напредъка, а не върху съвършенството, и се награждавайте за всяка стъпка, която правите по пътя!