Правите ли тези мисловни грешки??

Някои неща не могат да бъдат оспорени. Дъждът вали от небето. Асансьорите се качват и слизат. След лятото идва есента и т.н. Но тъй като ние виждаме и тълкуваме света чрез нашия опит, съществуват много неща, които не са толкова категорични.

Шефът може да ни каже „Добра работа“, а ние започваме да се чудим, защо не казва „Страхотна работа“. Виждаме, че някой гледа в нашата посока ядосано, и си мислим, че той има нещо против нас или не ни харесва. Други обяснения просто не ни идват в главата…

Това, което се случва, е, че ние изопачаваме опита си, правейки прибързани заключения, практикувайке четене на мисли и представяйки си най-лошия сценарий.  Когато правим това, ние минимираме успехите си и увеличаваме нашите „провали“ и тъй като това може да бъде автоматичен процес, е трудно да се каже кога се случва. Често тогава човек не знае, че носи една голяма лупа със себе си. И така, какво можете да направите, за да видите нещата по-ясно и в една по-балансирана перспектива? Необходима е, разбира се, практика и готовност да толерирате дискомфорт.  

Справянето с всеки проблем започва с осъзнаване му!

Какво се случва, когато увеличаваме неуспехите и правим негативни заключения? По принцип ние искаме да обработваме информацията бързо и затова използваме филтри. Ако мислите за себе си, че „не сте достатъчно добър“, всички думи и поведения, подкрепящи това убеждение, се филтрират и възприемат по-бързо и автоматично. Мозъкът Ви реагира в зависимост от убежденията, които имате за себе си. Ако нещо предизвиква безпокойство, да речем любопитен поглед или коментар, лимбичната система се активира и Вие превключвате в режим на борба или бягство „Бий се или бягай“, хиперфокусирани върху възприетата заплаха.  Тогава креативно мислене или обмисляне на възможни по-малко заплашителни варианти, не е възможно.

Но често реална заплаха не съществува! Това са тогава само Вашите изкривени, прекалени и изопачени мисли, когато поставят под въпрос способностите Ви и свеждат до минимум постиженията Ви.

И така, какво можете да направите срещу това?

Идентифицирайте и назовете съответното мисловно изкривяване:

Какви когнитивни грешки (изкривявания) има:

• Катастрофизиране: тук човек си представя бъдещи катастрофи и най-лоши сценарии без каквито е доказателства, напр. „Като се кача следващия път на асансьор, той ще заседне и аз ще получа пристъп на паника и ще припадна.“, „Ако не направя отлична магистратура, ще се окажа без пукнат цент или стотинка на улицата.“
• Черно-бяло мислене или т.нар. още „всичко или нищо“ мислене: това е мислене в категории като напр. „Аз трябва да се харесвам от всички или съм едно голямо нищо.“, „Аз трябва да успявам във всичко или съм пълен неудачник.“ и т.н…
• Прибързани заключения: тогава гадаем, какво всичко би могло да се случи, вместо да чакаме да видим какво всъщност наистина ще се случи.
• Четене на мисли: тук смятаме, че можем да знаем, какво мисли другият човек в момента за ситуацията, без да имаме много доказателства за това…според мотото „Аз мисля, че той/тя евентуално може би си мисли това или онова…!“
• Емоционални разсъждения: При тази грешка човек прави заключения за външни факти и обстоятелства въз основата на вътрешни състояния и симптоми. При тревожните разстройства това може да изглежда по следния начин: „Имам сърцебиене и се потя усилено, това означава, че ситуацията е опасна“. Още примери: „Чувствам се много напрегнат и нервен. Другите ще забележат това веднага и ще си помислят, че съм странен и несимпатичен.” , “Много съм нервен и развълнуван, така че съм сигурен, че ще бъда отхвърлен в интервюто.”
• Персонализиране: Тук човек взима лично нещата или се прави отговорен за външни събития, пренебрегвайки обаче други външни фактори и други хора: “Ако не направя всичко сам, всичко ще тръгне надолу.” , “Шефът ми днес е в лошо настроение, това трябва да има нещо общо с мен.”, “Дъщеря ми получи двойка на изпита по математика. Аз съм лоша майка.”
• Селективно възприятие („тунелен поглед“ или „ментален филтър“): при това изкривяване се вижда и подчертава само един аспект от ситуацията, докато всяка друга информация се игнорира: „След презентацията ми един човек от публиката не аплодира. Явно докладът ми не беше убедителен.”
• Прекалени обобщения (свръхобобщения): въз основата на едно единствено събитие се формулират правила, въпреки честата липса на доказателства: “Ако моят партньор забрави да купи нещо, за което съм го помолил, няма да питам повече, защото „така или иначе той винаги забравя всичко, което аз искам.”

По правило свръхобобщенията могат да бъдат разпознати и по определени ключови думи като „никога“, „винаги“, „напълно“, „никой“ или „всеки“.

!!Всички тези мисловни (когнитивни) изкривявания представят една нелогична, едностранна и изкривена перспектива на реалността и подхранват тревожността и страховете!!

Назовавайки съответното изкривяване, взимате от силата му

При това можете да измерите емоционалната си температура, като се попитате: Стресиран ли съм? Потя ли се? Сърцето ми бие ли силно? Дишам ли плитко?

Това ще Ви върне повече в „тук и сега“ и ще Ви помогне да анализирате актуалната ситуация с цел да разпознаете когнитивните изкривявания, довели до този физиологичен отговор и симптоми.

Поставете изкривените мисли под въпрос

Каквато и да е негативната мисъл, потърсете други доказателства и аргументи. Ако поставите под въпрос реакцията на шефа си към Вас, се запитайте напр.: “Какво наистина казва моят шеф? Какво казва този човек за другите хора?

Получавал ли съм досега повишения и бонуси? Как се е отнасял той досега към мен? Има ли други фактори, които обуславят неговото поведение, но които аз може би не познавам?”

За съжаление, човек често смята такива мисловни изкривявания за достоверни и ги приема за истина.!?

Упражнение: нека да вземем следната ситуация:

„Колегата не ми говори, защото ми е ядосан.“ Може би е така, но помислете поне за пет други възможни обяснения. Това упражнение ангажира префронталния кортех, което Ви извежда от модуса на „бий се или бягай“ и разширява Вашето мислене. По този начин освен това Вие влизате в друг модус, в този на решаване на проблеми, и не предъвквате вече само едната опция.

В конкретния пример, за какви други 5 обяснения още бихте могли да се сетите?

…колегата е стресиран и има лош ден

…разбрал е скоро за тежка диагноза на член на семейството

…имал е неприятна караница с половинката

…партньорът заплашва с раздяла или развод

…децата са болни и т.н.

Необходимо е да си зададете и този важен въпрос: полезно ли е за мен това мислене? Тогава най-вероятно ще осъзнаете, че всички мисловни изкривявания и притеснения Ви карат да се чувствате тревожни и да изпитвате страх.

Осъзнаването на този факт е достатъчно, за да прекъснете пътя на негативното мислене и да обърнете посоката на мислене.

Бъдете балансирани и се отнасяйте приятелски към себе си

Откривайки и изследвайки изопачените мисли, бъдете толерантни и грижовни към себе си. Самокритиката е наистина лесен капан, в който можете да паднете и затова се опитайте да говорите със себе си, както бихте направили с най-добрия си приятел.

Още по-добре, представете си, че говорите с дете. Езикът Ви ще бъде внимателен и подкрепящ и няма да използвате думи като „глупав“ или „тъп“ или „смотаняк“. Поставете изкривената мисъл под въпрос, търсейки други аргументи, които повече отговарят на реалността. След това пуснете изопачената мисъл да си отиде. Това е както при медитацията, когато осъзнавате мислите си, без да се хващате за тях.

Правейки това отново и отново, Вие ще можете да откривате и да поставяте под въпрос много по-бързо негативните си мисли и няма да им оставяте пространството да се увеличават и да стават заплашителни за Вас.

Още веднъж!: променяйки мисленето си, променяте и начина, по който се чувствате.