Кога гневът вреди и как да го успокоите?

Разстроени, възмутени, раздразнени, озлобени, наранени или хванати натясно…Някой несправедливо се е отнесъл с Вас, чувствате се неразбрани, използвани, унижени, излъгани или заплашени…поставяте своята личност под въпрос…Стискате ръката си в юмрук, треперите от възмущение и гняв; искате да нараните другия и да му отмъстите; упреквате го, крещите му; тряскате вратите обидено; правите му напук; усещате напрежение, сърцето Ви бие бързо, усещате изпотяване, неспокойствие, гадене, лицето Ви става червено и кръвното ви налягане се повишава… Познахте ли това чувство??

Трудността да управлявате гнева може да доведе до различни проблеми, като напр. казвате неща, за които после съжалявате, крещите на децата си,  заплашвате колегите на работното място, изпращате недообмислени имейли. Гневът може да доведе обаче и до здравословни проблеми или физическо насилие.

Проблемите с управлението на гнева не винаги са, разбира се, толкова сериозни. Вместо това Вие може да установите, че губите много време да мислите за събития, които Ви разстройват или за хора, които не харесвате.

Регулирането (или управляването) на гнева не означава никога да не се ядосвате! То означава да научите, как да разпознавате, да се справяте и да изразявате гнева си по здравословен и подходящ начин.

Управлението на гнева е умение, което всеки може да научи…като при това винаги има място за подобрение.

Защо трябва да се научите да управлявате гнева си?

Гневът е емоция, която може да варира от леко раздразнение до силна ярост.
Докато много хора смятат ​​гнева за негативна емоция, той може да бъде и нещо положително. Чувството на гняв може да Ви подтикне да защитите някого или може да Ви вдъхнови за някаква социална промяна.
Ако гневът остане неразпознат, той може да доведе до агресивно поведение навън, като крещене по някого или увреждане на имущество… или навътре, оттегляйки се от света около Вас. Гневът става проблематичен, когато се изпитва прекалено често или прекалено силно или когато се изразява по нездравословен начин.
Многото гняв се отразява както на тялото и психиката Ви, така и на социалното Ви обкръжение. Стратегиите за управление на гнева ще Ви помогнат да откриете здравословни начини за намаляване и изразяване на гневните чувства.

Когнитивно-поведенчески стратегии

Различни научни изследвания потвърждават отново и отново ефективността на когнитивно – поведенчески интервенции за регулирането на гнева. Тези интервенции включват промяна на мисленето и поведението на човек. Основната идея тук е, че нашите мисли, чувства и поведение са свързани и си влияят постоянно.
Вашите мисли и поведение са в състояние както да подхранят и засилят емоциите Ви, така и да вземат от силата им и да ги намалят. Ако вземете горивото на емоцията, тя няма как да гори по-нататък, в един момент заглъхва и Вие се успокоявате. Така че, ако искате друго емоционално състояние, е необходимо да промените Вашите мисли и поведение.

Как можете да управлявате гнева си?

Откриийте (идентифицирайте) ситуациите, отключващи гняв у Вас

Ако често губите самообладание, е добре да направите равносметка на нещата, които предизвикват гнева Ви. Дългите опашки, задръстванията по пътя, по-остри коментари от приятел или преумората, са само някои от нещата, които могат да запалят фитила.
Това не означава, че трябва да обвинявате другите или външните обстоятелства за неспособността си да останете спокойни. Познавайки обаче ситуациите, предизвикващи гняв у Вас, ще Ви помогне да му противодействате.
Така бихте могли напр. да организирате деня си по различен начин, за да избегнете някои от ситуациите, предизвикващи стрес, напр. да тръгнете по-рано или по-късно за работа, а не в час пик. Или бихте могли да не взимате всичко навътре, ако някой навъсен колега или непознат Ви отправи упрек или критика.

Опитайте се да откриете, какво стои зад гнева

Отделете известно време и помислете какви емоции могат да се крият зад гнева. Гневът често има защитната функция да Ви предпази от по-болезнени емоции, като срам, объркване, тъга или разочарование.Когато получите обратна врзъка, която е трудно да чуете и понесете, е вероятно да се разгневите, защото сте хванати натясно или се чувствате наранени. Убеждавайки се, че другият човек е лош, защото Ви критикува, ще Ви накара да се почувствате може би по-добре, защото държите смущението или разочарованието си далече от Вас и не влизате в досег с тази болезнена емоция. Но, разпознаването и приемането на първичните емоции, ще Ви помогне да стигнете до съществото на проблема и да предприемете съответните действия да го остраните, което може да бъде много пречистващо.

Сменете канала

Постоянното мисловно дъвчене на ситуацията, която Ви е разстроила, подхранва гневните чувства. Ако сте имали напр. лош ден в работата и вечерта вкъщи извиквате в съзнанието си всичко, което се е объркало през този ден, как мислите, че ще се чувствате? Разбира се, тези мисли ще Ви държат в  отровно състояние на безсилие, гняв и фрустрация.

Най-добрият начин да се успокоите става, като промените канала в мозъка си и се съсредоточите върху нещо друго. Но е много вероятно да откриете, че да си казвате „Не мисли за това“, не е добър начин да разкарате нещото от ума си. Най-добрият начин за мисловно превключване е да се отдадете на някаква активност. Почистете кухнята, полейте градината, платете някои сметки или поиграйте с децата. Намерете нещо за правене, което ще държи ума Ви достатъчно зает, за да не мислите повече за нещата, които са Ви разстроили. Тогава тялото и мозъкът Ви имат времето да се успокоят.

Променете начина си на мислене

Гневните мисли подклаждат Вашия гняв още повече. Вие сте нервирани или дори ядосани, защото имате гневни мисли като „Другият не може да се отнася така с мен …“ или „Това е пълно безсрамие!“ или “Какъв глупак/чка, какво си мисли той/тя изобщо?”. Когато откриете, че мислите за неща, които подклаждат гнева Ви, се опитайте да зададете нова рамка на мислите си (тук говорим за т.нар. reframing). Припомнете си отново фактите и си кажете нещо от рода на: „Всеки ден има хиляди автомобили по пътя. Естествено е, понякога да има задръствания.”.

Фокусирането върху фактите – без да добавяте катастрофални прогнози или да ги изкривявате – ще Ви помогне да останете по-спокойни. Можете също така да си измислите някаква мантра, която да повтаряте, за да заглушите мислите, разпалващи гнева Ви. Може да си кажете: „Всичко е наред. Аз съм спокоен.“ и да повтаряте тази мантра отново и отново. Това ще Ви даде отново контрол над ситуацията.Ако промените мислите си, ще промените и чувствата си. Вие решавате, как да се чувствате, не другите!

Кажете или изпейте гневните мисли с гласа на Мики Маус

Ако направите това, е много вероятно да започнете да се смеете, което много бързо ще разсее гнева, тъй като ситуацията сама по себе си е смешна и забавна.

Отнасяйте се добре към себе си

Да се отнасяте добре към самия себе си е мощен начин за успокояване на кипящите емоции. Признайте пред самия себе си, че се чувствате наистина раздразнен и наранен – и колко е неприятно това усещане. След това си представете, че някой, за когото сте важен, Ви прегръща. Или си дайте прегръдка сам на себе си!

Вижте голямата картина

Обикновено се чувстваме раздразнени от малки до средни по интензивност стимули – такива, за които вероятно няма да си спомняме след няколко дни или седмици. Отделете няколко минути, за да си представите по-голямата картина или перспектива – назовете нещата във Вашия живот, които са позитивни и нещата, за които сте благодарни, като здравето, връзката или приятелите.

Попитайте се, колко това събите е наистина важно за Вас! Попитайте се: „Заслужава ли си другият човек да се ядосвам и да тровя себе си с негативни емоции?“, „Какво ще мисля за тази ситуация/колко ще е важна тя за мен след 1г, 5г, 10г.?“, „Какво бих посъветвал най-добрия си приятел, ако той беше в същата ситуация като мен?“

Вземете си време (таймаут)

Ако гневът Ви в момента е много силен, напуснете най-добре ситуацията, като кажете напр. „Ще говорим по-късно за това.“ Вие знаете, че когато сте гневни, можете да кажете или да направите неща, за които по-късно да съжалявате и които да доведат до още по-големи трудности във взаимоотношенията. Затова, отдалечете се от ситуацията и успокойте емоцията.

Трансформирайте гнева в движение

Тъй като раздразнителността активира реакция на „бий се или бягай“, е пропоръчително да трансформирате гнева в движение, за да се освободите от излишната енергия, която най-вероятно подхранва гнева и агресивността.

Карайте колело, тичайте, разходете се, качете се и слезте по стълбите няколко пъти или направете някакви физически упражнения като лицеви опори, скачане на въже или бърпи напр. Най-добре е да е активност, която да Ви остави без дъх. Така ще освободите тялото си от напрежението и ще проясните мисълта си.

Дайде на тялото си ясно послание, че няма от какво да се страхува.

Кажете си: „Не съм в смъртна опасност. Няма опасност за живота ми. Сега мога да се отпусна и да се успокоя. Като намеря моя баланс, ще потърся решения.“

Опитайте да разберете гледната точка на другия

Пробвайте да се поставете на мястото на другата страна и помислете, каква е може би мотивацията му да действа така. Наистина ли той би искал да Ви нарани? Или просто е казал нещата, без да мисли? Или може би има други фактори, които оказват значително влияние на неговото поведение? Може би сам е в лошо настроение, разгневен на друг и го изкарва на Вас? Ако си направите труда да разберете мотивите зад поведението на другия, често ще откриете, че другият не е искал злонамерено да Ви обиди или нарани.

Разпознавайте предупредителните сигнали

Вие може би мислите, че гневът се стоварва върху Вас мигновено. Това не е така. Гневът започва с предупредителни знаци, преди да се разрастне и Ви залее. Разпознаването на тези предупредителни знаци ще Ви помогне да му се противопоставите навреме, преди той да стигне точката си на кипене.

Помислете, какво се случва с тялото Ви, когато усетите гняв. Може би сърцето Ви бие бързо, лицето Ви пламва или стискате ръката си в юмрук. Разпознавайки предупредителните знаци, Вие можете да предприемете незабавни действия, които да предотвратят казването или правенето на неща, за които по-късно да съжалявате.

Направете си комплект за успокояване

Ако често се прибирате от работа стресирани, неуравновесени или раздразнени и изкарвате гнева си върху семейството (без те да имат нещо общо с това) или ако знаете, че работните срещи в офиса са свързани с разочарование и недоволство, бихте могли да помислите за т.нар. комплект за успокояване. Помислете за предмети, които да Ви помогнат да ангажирате сетивата си. Виждайки, чувайки, помирисвайки или докосвайки успокояващи неща, Вие може да промените емоционалното си състояние.Вие напр. бихте могли да сложите в някаква кутия (напр. кутия за обувки) хубаво ухаещ лосион за ръце, парфюм, снимка на любим човек, деца или домашния Ви любимец, снимка на ведър пейзаж, някакво спиритуално послание, няколко от любимите Ви бонбони, плюшена играчка и т.н. Тук можете да бъдете много креативни и да изберете нещата, които са добри за Вас. Аз изброих няколко примера. Вие бихте могли да си направите и един вид дигитален комплект за успокояване, който да е навсякъде с Вас…напр. успокояващата музика,  картини или снимки, които Ви карат да се чувствате добре, инструкции за медитация или дихателни упражнения във Вашия смартфон.

Нервиращото на гнева е, че вредите на себе си, без да промените нещото, което Ви дразни или ядосва.Да се „държите“ за гнева, е като да вземете в ръка горещи въглища, за да ги хвърлите по някого…в крайна сметка Вие сте този, който се изгаря! Моите препоръки за справяне с гнева преследват главно една цел: да не се изгорите от него!