Пробвайте тези 10 правила, ако не можете да спите

Правило 1: Използвайте леглото си само за сън

Гледате ли телевизия в леглото? Използвате ли го, за да четете, пишете, телефонирате, работите или хапвате в него? Разнищвате ли професионалните и личните си проблеми в леглото?

Ако тялото Ви се е научило да свързва леглото с дейности, различни от сън, тогава може би то е забравило, как да свързва леглото със сън и е програмирано на „дейност“ – без разбира се тази връзка да е осъзната. В този случай отново трябва да “научите” тялото си да свързва с леглото и спалнята само едно нещо – спането. Спалнята и леглото трябва да се използват само за почивка и релаксация, ако страдате от нарушения на съня. Всички останали дейности в леглото пречат на съня Ви.

Преустановете всякакви дейности в леглото, нямащи нищо общо със съня (ядене, пиене, четене, гледане на телевизия, работа и т.н.), освен едно нещо: сексуалността. Сексуалността допринася за физическата и психическата релаксация. Създайте уют в спалнята си, така че да чувствате в нея спокойствие и сигурност. Леглото не е място за решаване на проблеми. Върху проблемите е препоръчително да мислите през деня и извън спалнята.

Правило 2: Станете от леглото, ако след 30 минути още не сте заспали

Ако не сте заспали след 30 минути, е по-добре да станете отново и да се върнете в леглото едва тогава, когато сте забележимо уморени. Ако след това се въртите още будни в леглото и не можете да заспите в следващия половин час, станете отново.

Разбира се, това правило не е толкова лесно да бъде следвано.

Особено през зимата, е приятно топло в леглото и идеята за ставане е всичко останало, но не и приятна. Въпреки това, ставайте всеки път, когато лежите будни за повече от 30 минути и всяка нощ в продължение на поне следващите 30 дни. Така ще научите отново да свързвате леглото само със съня. Какво можете да направите, след като сте станали от кревата, а всички вкъщи вече спят? Разбира се нищо, което да активира ума и тялото Ви. Можете да прочетете нещо релаксиращо, да гледате телевизия, да гладите, да слушате отпускаща музика (през слушалки). Има едно изключение от това правило на съня: напр. при хронични болки, които правят заспиването почти невъзможно. Тогава целта е да се отпуснете в леглото и да се чувствате възможно най-добре в него.

Правило 3: Създайте си ритуали за заспиване

Това означава да си създадете навика в определено време преди лягане да правите едни и същи неща в една и съща последователност. Като ритуал, който Вие определяте. Развивайки този навик при подготовката Ви за сън, тялото Ви се научава да разпознава тези дейности като сигнал, че нощният сън наближава и се настройва за него. В допълнение, такъв ритуал може да Ви помогне да изключите по-добре от работа или други ежедневни проблеми. Как може да изглежда подобен ритуал за сън? Преди да си легнете – може би половин час преди това – направете следните неща винаги в една и съща последователност: Слушате успокояваща музика, след това отивате до отворения прозорец или вратата на балкона/входната врата, правите няколко дълбоки вдишвания, разтягате се и правите няколко стъпки. След това отивате в банята, където измивате зъбите си на приглушена светлина и се приготвяте за сън. В леглото при изгасена светлина можете да направите някакво отпускащо упражнение. Създайте Вашия ритуал за сън според индивидуалните Ви предпочитания. Изберете три до пет дейности, които да правите  в продължение на четири седмици в една и съща последователност всяка вечер преди лягане. Нарушенията на съня могат да бъдат много упорити, ако съществуват от дълго време. Вашето тяло се нуждае от време, за да се адаптира. Така че бъдете търпеливи, ако правилата за сън не Ви облегчат веднага.

Правило 4: Вслушвайте се в сигналите на тялото си

Много от проблемите, свързани със съня, са причинени от твърде рано лягане, когато организмът все още няма нужда от сън. Ако си легнете преди вътрешният Ви часовник да каже, че сега е време за заспиване, най-вероятно ще имате проблеми да заспите. Това е като да отидете в тоалетната, без да Ви се налага. Кога решавате, дали сте готови за леглото?

– защото е 23 часа и смятате, че това е правилното време за лягане,

– защото нищо интересно вече не дават по телевизията,

– защото Вашият партньор си ляга,

– защото последната нощ сте спали лошо и сега искате да си легнете рано, за да наваксате съня,

– защото не искате да се събудите недоспали на следващата сутрин.

Общото и вредното нещо в тези примери е, че решението Ви да си легнете не зависи от тялото и умората Ви, а от други странични фактори.

Целта тук е да научите да се вслушвате в сигналите на тялото.

Имайте вяра в тялото си. То ще ви каже със сигурност, когато е уморено и ще си осигури необходимото количество сън.

Правило 5: Ставайте всеки ден по едно и също време

Независимо дали в почивните дни или по време на ваканцията – важно е да ставате по едно и също време всяка сутрин, независимо от това, кога си лягате вечер. Само тогава тялото Ви, което е извън синхрон, може да възвърне баланса си.

Т.е. дори ако сънят е нещото, което обожавате, е важно точно сега да се дисциплинирате, ако страдате от нарушения на съня. Иначе поставяте възстановяването на съня си под въпрос.

Правило 6: Недейте да спите през деня

Дори и да сте страшно уморени през деня, се въздържайте от дневна дрямка.

Ако спите през деня, организмът Ви си взима част от необходимото количество сън и нуждата от сън вечер намалява.

Резултатът е, че Вие се уморявате или по-късно вечерта, или се будите през нощта или се събуждате много рано сутринта. Вместо дрямка, бихте могли да направите упражнения за релаксация.

Те ще ви дадат почивка и спокойствие, без да повлияят отрицателно на Вашия нощен сън.

Правило 7: Не робувайте на Вашия будилник

Ако страдате от нарушения на съня, будилникът на нощното шкафче е големият Ви враг.

Тук би могла да се развие следната драма:

Вие си лягате. След известно време погледът Ви тревожно се насочва към часовника. 30 минути вече се въртите в леглото и не можете да заспите…Обръщате се на другата страна и след кратко време отново поглеждате. Вече стават 45 минути…Безпокойството Ви расте все повече и повече, тъй като Вие се тревожите, че няма да мигнете тази нощ. В един момент Вие успявате да заспите, но отново се събуждате. Погледът Ви отново с тревога се отправя към будилника. Вече е 1 часа сутринта. Вие сте разстроени, че сте се събудили след толкова кратко време. И отново гледате часовника през редовни интервали, докато не заспите в някакъв момент.

Същото ли е и при Вас? Ако е така, поставете будилника си по-далеч от Вас, така че да не можете да виждате времето.

Тревожното контролиране на будилника Ви държи будни и допринася за нарушенията на съня!

Правило  8: Недейте да преяждате вечер

Запомнете: Вашето тяло се нуждае от мин. 3 часа, за да преработи поетата храна. През това време организмът Ви е зает с процеса на смилане на храната и не е подготвен за сън, дори ако след вечеря се чувствате уморени и сънливи.

Ако консумирате прекалено много и тежка храна, е много вероятно да спите неспокойно през нощта и да се събуждате често.

Правило 9: Релаксирайте преди лягане

Упражненията за релаксация могат да бъдат много полезни, ако се чувствате напрегнати и стресирани преди лягане. Целта на тези упражнения е да намалите/премахнете физическото напрежение и да успокоите тялото и психиката си.

Вместо да се опитвате насила да заспите, направете по-добре упражнение за релаксация.

Ефективна и лесна за научаване техника за релаксация е прогресиращата мускулна релаксация по Якобсън.

Използвайте тази форма на релаксация, за да се върнете към по-добър сън.

Правило 10: Прочетете текста отдолу преди заспиване и си представете красиви моменти

Когато сте в леглото и преди да загасите нощната лампа, си прочетете текста по-долу. Прочетете го внимателно и бавно:

„Аз мога да се доверя на тялото си. Ако имам потребността да спя, ще заспя. Тялото ми знае, какво е добро за мен. Оставям мислите си да текат, без да ги ги правя моя реалност, само ги наблюдавам. Аз изпитвам сигурност и спокойствие. Всичко е наред. Не трябва да правя нищо повече.“

Сега си представете нещо положително, нещо, което предизвиква хубаво чувство у Вас. Използвайте това време да рисувате във фантазията си неща, които са приятни за Вас.

Това може да бъде следващата ваканция, красиво преживяване с приятели или любими хора, приятен разговор и т.н. Можете си представите, че лежите на планинска поляна в слънчев ден или на плажа.

Тук са позволени само положителни мисли и картини, нищо негативно!

Желая Ви спокоен сън!