Вътрешният критик като автопилот – как да излезете от капана на старите вярвания??

Много от Вас израстват с усещането, че нещо с Вас “не е наред” – че не са достатъчно добри, обичани, или важни за другите. Тези усещания рядко се появяват случайно. В основата им обикновено стоят т.нар. негативни основни убеждения – дълбоко вкоренени вярвания за себе си, другите и света, които определят как интерпретираме реалността, как вземаме решения, как преживяваме себе си в ежедневието и как се справяме с предизвикателствата в живота.

Какво представляват негативните основни убеждения?

Негативните основни убеждения са автоматични, ригидни и устойчиво загнездили се мисловни патерни, които обикновено се формират в детството. Те са като невидими програми, които управляват нашето самовъзприятие, един вид софтуеър, който диктува нашите мисли и поведения.

Най-често срещани примери са:

• „Не съм достатъчно добър/добра“
• „Никой няма да ме обича, ако съм себе си.“
• „Другите ще ме отхвърлят, ако ме опознаят наистина.“
• „Аз съм слаб/неудачник/ненужен.“
• „Само ако угаждам на всички, те ще ме харесват.“
• „Трябва винаги да съм перфектен/а.“
• „Ако някой не ме харесва, съм едно нищо.“

Тези убеждения директно подкопават самооценката Ви!

Вместо да развиете стабилно усещане за себе си, Вие започвате да се отъждествяваме с гласа на вътрешния критик, който обаче (МНОГО ВАЖНО) не е Вашият собствен глас, а глас от миналото!… на родители, роднини, учители, който Вие сте интернализирали и направили своя реалност!!!

Това води до:

• Самосаботаж – избягвате нови възможности заради страх да не се провалите
• Зависимост от външно одобрение – тогава правите стойността си като личност зависима от мнението на другите
• Нереалистични стандарти – използвате перфекционизма за да компенсирате чувството си за малоценност
• Подчинение и саможертва – Други могат да пренебрегват собствените си нужди и желания, стремейки се да угодят на другите, за да получат одобрение или любов.​

Тези модели на поведение често водят до хроничен стрес, тревожност, срам, страх и несигурност и чувство на неудовлетвореност.​

Как влияят тези негативни убеждения върху справянето Ви в живота?

Негативните основни убеждения не само оформят нашето възприятие за себе си, но и оказват значително влияние върху начина, по който се справяме с ежедневието, предизвикателствата в живота и как изграждаме връзките си с другите. В терапевтичната ми работа често виждам, че хората повтарят отново и отново болезнени сценарии, защото подсъзнателно търсят потвърждение на вече съществуващи убеждения.

Например: човек, който вярва, че „не заслужава любов“, неволно избира партньори, които не го уважават. Или човек, който вярва, че не може и не е компетентен, няма да успее да развие докрай потенциала си и да попита напр. за повишение на позицията или на заплащането.

Как можете да ги промените?

Промяната започва с осъзнаване. Веднъж осъзнали тези негативни вътрешни конструкти, можем да започнем да ги променяме, стъпка по стъпка.

1. Идентифициране:

Кои са моите най-дълбоки убеждения? Къде съм ги научил/а?

2. Оспорване:

• имам ли реални доказателства за тях? Мога ли да си представя алтернативна гледна точка? Първоначалните Ви мисли може да не са единственият начин да погледнете на ситуацията. Запитайте се дали мислите Ви съответстват действително на реалността? Или пък има друго обяснение? Имайте предвид, че може да Ви е трудно в началото. Мисли и убеждения, съществували с години, могат да се чувстват като факти и самата истина, въпреки че са само мнения на хора от миналото Ви, които само чрез повторенията са се превърнали във Ваша реалност.

Бъдете бдителни за следните т.нар. мисловни грешки или изкривявания:

• Мислене „всичко или нищо“

Тогава нещата са или само добри, или като само лоши, само правилни или само неправилни. Напр. може да си мислите: „Ако не успея да се справя с тази задача, значи съм пълен провал.“

• Ментално филтриране

Това означава, че се съсредоточавате върху негативните неща и се занимавате само с тях, дъвчете ги отново и отново и забравяте да видите всичко останало, което би могло да ги опровергае. Това филтриране може да изкриви представата Ви за даден човек или ситуация. Например: „Направих една грешка в презентацията си и сега всички ще разберат, че не съм подходящ за тази работа“.

• Превръщане на позитивите в негативи

Това може да включва отхвърляне на Вашите постижения и други положителни преживявания, като настоявате, че те не се броят. Например: „Справих се добре на този тест само защото беше толкова лесен“.

• Прибързани негативни заключения

Може да сте склонни да стигате до негативни заключения с малко или никакви доказателства. Например: „Приятелката ми не отговори веднага на съобщението ми, значи съм направил нещо грешно.“

• Приемането на чувствата или мислите за факти.

Например: „Чувствам се като неудачник, значи трябва да съм неудачник!“

3. Преформулиране:

Сега заменете негативните и дисфункционални мисли с по-реалистични и балансирани такива. Опитайте тези стратегии:

• Използвайте обнадеждаващи твърдения

Бъдете внимателни и окуражителни към себе си. Вместо да мислите, че дадена ситуация няма да се развие добре, се съсредоточете върху положителните неща. Кажете си: „Въпреки че е трудно, аз мога да се справя с това“.

• Простете си

Всеки прави грешки. Но грешките не са Ваше отражение като личност. Те са моменти във времето. Кажете си: „Допуснах грешка, но това не ме прави некомпетентен служител“ „или лош баща“.

• Избягвайте твърденията с „трябва“

Ако установите, че мислите Ви са пълни с тези думи, най-вероятно поставяте твърде много изисквания към себе си. Опитайте се да премахнете тези думи от разговорите със самия себе си. Това може да доведе до по-здравословна представа за това какво да очаквате от себе си.

• Съсредоточете се върху положителното

Помислете за областите от живота си, които са хубави. Спомнете си уменията, които сте използвали, за да се справите с предизвикателствата.

Помислете за това, какво сте научили от този опит. Ако преживяването е било болезнено или по някакъв начин негативно за Вас, си помислете, какви промени можете да направите следващия път, за да постигнете по-добър за Вас резултат?

• Поставете дадената негативна мисъл в контекст

Дайте си сметка за това, че правите положителни промени. Например: “Презентацията ми може и да не беше перфектна, но колегите ми задаваха въпроси и останаха ангажирани. Това означава, че съм постигнал целта си.”

4. Интеграция чрез опит:

Новите убеждения трябва да се преживеят, не само да се мислят. Това става чрез нови действия, взаимоотношения и подкрепяща среда. Негативните основни убеждения са като сенки от миналото, които обаче пречат, блокират, ограничават, съдят, етикетират, дърпат назад и Ви пречат да имате един хубав живот в тук и сега.

Но те могат да бъдат преодолени – не чрез борба, а чрез състрадание и разбиране към самия себе си, осъзнатост и нови вътрешни избори, всеки следващ ден.