9 ефективни начини да намалите стреса

Стресът е част от ежедневието ни. Но докато има хора, които се справят адаптивно със стреса, много други се чувстват претоварени и в постоянен стрес. Според проучвания на здравните каси причина номер едно за стреса е работата или университетът (47%), следвани от прекалените изисквания към себе си (41%).

Следователно има както външни, така и вътрешни фактори, които могат да предизвикат стрес. За щастие има начини за справяне със стреса.

Какво причинява стрес?

По дефиниция думата „стрес“ е заредена негативно. Тази реакция на тялото обаче е била от съществено значение за оцеляването на прадедите ни, например в битки с диви животни или при отблъскване на врагове.

Защото стресът мобилизира невероятни сили в тялото, като го привежда в готовност за бой или бягство.

При реакция на стрес се отделя хормона адреналин, благодарение на който тялото се привежда в състояние на свръхготовност и свръхпостижения. Проблемът за повечето обаче е, че стресът се е превърнал в хронично състояние за тях. Те се чувстват постоянно претоварени и изтощени.

Типичните симптоми на стрес са:

• напрежение
• нарушения на съня
• претовареност
• недоволство
• предразположение към болести
• липса на време за себе си и хобита
• раздразнителност

В най-лошия случай това състояние може да доведе до т.нар.бърнаут. С други думи, негативният стрес е състояние, което има психически и физически последици за засегнатите. Поради липса на време възстановяването не е възможно нито за тялото, нито за ума, а симптомите се засилват все повече и повече с течение на времето.

Типични стресови фактори могат да бъдат:

• Претовареност на работното място
• Семейни проблеми или проблеми във връзката
• Финансови проблеми
• Здравословни проблеми

Често тези фактори действат заедно и създават усещането, че човек е заобиколен от стрес във всички области на живота. Ако искаме да останем физически и психически здрави, е задължително в нашето съвремие на динамичност и постоянни промени да се научим да се справяме със стреса. Защото той е неизбежен.

Факт е, че чувството на претоварване се е увеличило през последните години в индустриалните страни, било то в професионален или личен план. Ето защо справянето със стреса е по-важно за всеки от нас от когато и да било досега.

Какво наистина помага да се справяте по-добре със стреса?

Препоръка 1: Приемете факта, че Вие сте човек, а не машина, и разпознайте собствените си граници

Първата стъпка за справяне със стреса е разпознаването на състоянието като такова. Много хора игнорират или потискат усещането, че отдавна са претоварени и имат нужда от промяна.

Не е изобщо срамно да признаете пред себе си, че предизвикателства в работата и/или в семейството, социални отговорности (например грижа за болни членове на семейството), здравословни проблеми или други фактори Ви тежат и са голямо бреме за Вас.

Ако искате да разберете, какво Ви напряга, е добре да седнете и да помислите, какво се случва във Вашия живот, има ли стресори, които Ви въздействат отдавна (като напр. проблеми с шефа или колеги) или са по-скоро актуални стресори (като напр. новината, че член на семейството има несигурна диагноза, катастрофа и т.н.).

Постоянните тревоги и размишления са въртене в кръг и не водят до решения. От друга страна, ясното формулиране на проблемите води до яснота, която стои в основата за справяне с проблема. Бъдете обаче честни със самите себе си. Знанието за това, какво Ви натоварва, не променя нещата сами по-себе си, но Ви дава посоката занапред.

Препоръка 2: Говорете и се открийте пред доверен човек

Говоренето с доверен човек за натоварванията и стреса, който изпитвате ще Ви даде най-вероятно усещането, че не сте сами и че някой Ви разбира. Например, ако партньорът Ви знае за стресовата ситуация, той би могъл да Ви даде емоционална подкрепа и да е до Вас (напр. ако сте загубили близък човек).

От криворазбран срам много хора не смеят да признаят пред близките си, че се чувстват претоварени и изтощени. Но ако Вие самите не се откриете за другите, не можете да очаквате, че другите ще реагират адекватно и ще Ви осигурят нужната помощ и подкрепа.

Препоръка 3: Преосмислете собственото си отношение към стреса

Стресът винаги е субективен, няма обективен стрес. Всеки реагира различно и възприема нещата, които му се случват, различно. Това означава, че можете да промените вътрешната си нагласа към състоянието на стрес.

Адаптивното справяне със стреса означава поемане на отговорността за себе си и за начина по който реагирате и се чувствате. Често едно ново осъзнаване може да се постигне чрез нови мисловни модели: напр. като избягвате фрази от рода на “трябва”, “не мога”, “не става” и формулирате една положителна вътречна нагласа като „Аз мога“, „Аз искам“, „Аз съм в състояние да…“

Тук става дума за това да промените трайно начина си за оценяване на определени ситуации и стимули и да превърнете на пръв поглед непреодолими затруднения, стоварващи се върху Вас в задача, която Вие можете да контролирате и оказвате влияние.

Следните стъпки ще Ви помогнат да не се чувствате повече като жертва на стреса и да поемете отново юздите в свои ръце.

А. Разобличаване на перфекционизма

Стресът често произлиза от Вашите собствени изисквания. Перфекционизмът най-често се крие в такива крайни изречения като:

• „Недопустимо е да правя грешки.“
• “Винаги трябва да контролирам ситуацията.”
• „Ако не правя всичко перфектно, по-добре изобщо да не започвам.“
• „Ако не съм перфектен, съм никой.“
• „Нищо никога не трябва да се обърква“ и т.н.

Б. След като сте разпознали тези мисли на стрес, можете да помислите за алтернативни мисли, които са по-реалистични и не толкова крайни, напр.:

• “Никой не може винаги да контролира всичко.”
• “Никой не е перфектен.”
• „Всички сме само хора и всички правим понякога грешки. Те са част от живота.“
• „Това, че съм направил грешка, не ме превръща в неудачник, а ми помага да вървя напред.“

Вече знаете, че промянате на мислите води и до промяна на чувствата. Този вид по-гъвкаво и реалистично мислене ще Ви накара да се чувствате по-спокойни и уверени и ще намали нивото на стрес.

В. Ново поведение

Само преформулирането на мислите не е достатъчно – необходимо е да приложите новото мислене на практика в ежедневието си. Опитайте се осъзнато да възприемате тези моменти и да променяте стъпка по стъпка начина си на реагиране.

Създайте си и навика да записвате положителните неща, които сте преживели. Това е най-добре да се случва вечер в леглото преди заспиване. Това могат да бъдат малки неща, като напр. цъфналата роза или по-големи неща като приключването на даден проект в срок.  Колкото повече измествате фокуса към позитивните неща и нещата, за които изпитвате благодарност, толкова по-малко място ще има стресът във Вашата глава.

Препоръка 4: Спортувайте

Стресът винаги оказва негативно влияние върху тялото ни. Ето защо е толкова важно да предложим на тялото ни метод за справяне със стреса чрез упражнения. Когато се движите, хормоните на стрес намаляват и в същото време умът може да се отпусне за известно време, тъй като сте съсредоточени върху спортната активност.

Много хора мислят, че спортът ще им отнеме време, което те така или иначе нямат. Истината обаче е, че спортът ще Ви помогне да се справите по-добре с ежедневните задължения.

Не е задължително да ходите на фитнес. Бихте могли да работите с youtube видеа или онлайн курсове; бягането или танцуването могат да активират тялото и ума Ви и по този начин да помогнат за намаляване на стреса. И не забравяйте, че спортът прави тялото Ви по-хубаво и по-силно, което е едно допълнително предимство.

Препоръка 5. Изключете или намалете всички разсейващи стимули докато работите

Това конкретно означава да не гледате постоянно, какво се случва в социалните медии или в месинджърите. Тъй като това не се отдава лесно на мнозина, е най-добре да оставите смартфона си в друга стая или на място, което е по-трудно достъпно или ддори да го заключите в чекмедже. Колкото повече препятствия създадете за да достигнете смартфона, толко по-добре.

Освен това спрете т.нар. поп-ъп функция за имейлите (т.нар изскачащи имейли). Това разсейва много и Ви коства много продуктивност. Най-добре си отделете 2 или 3 времеви блока през деня за по напр. 15 мин., в които можете да проверявате и да отговаряте на имейлите. Но само тогава. По този начин увеличавате концентрацията и ефективността си на работното място.

Не правете мултитаскинг. Ние не сме направени за мултитаскинг. Това само разхищава енергия, защото мозъкът ни постоянно трябва да прескача от задача на задача и да се концентрира наново. Така че най-добре е да се съсредоточите изцяло върху една задача и след като я свършите да продължите с друга, а не да работите едновременно врърху няколко задачи. Фокусът тук е важна дума.

Също така е важно да правите редовно почивки по време на работния ден. И тук пак повтарям: почивките не са загуба на време, а презареждане на батерията!

Препоръка 6. Медитирайте

Медитацията е изключително полезна и позитивните ефекти от нея са доказани многократно в най-различни научни изследвания. Чрез медитацията Вие учите да създавате емоционална дистанция между Вас и Вашите мисли и да не правите негативните мисли Ваша реалност. По време на медитацията Вие оставяте мислите да идват и си отиват, без да ги оценявате или да се хващате за тях.

Има различни видове медитации, напр. майндфулнес медитация, медитация за изчистване на енергийните центрове (т.нар. чакри), медитация с мантра и т.н.

Редовната медитация ще Ви направи по-спокойни, по-уравновесени и ще засили устойчивостта Ви на стрес. Разбира се, бихте могли да работите и с други техники за отпускане като прогресивната мускулна релаксация по Якобсън или автогенен тренинг.

Независимо от техниката, която сте избрали, е важно да я правите редовно и постоянно. По-добре е всеки ден да се занимавате с това 5-10 мин, отколкото веднъж или два пъти в месеца по 1 час.

Препоръка 7: Казвайте „Не“

Сигурно някои от Вас познават ситуация като: петък малко преди края на работния ден шефът идва при Вас и Ви моли да свършите още една много важна задача. Това е гадна ситуация за Вас, защото след половин час имате уговорка с приятели за вечеря и мислено вече сте приключили с работата…

Не е нужно да сте недружелюбен и можете, разбира се, да помагате на другите и да им бъдете полезни, но само ако Вашият собствен график го позволява. Ако постоянно поставяте исканията на другите над своите собствени, рано или късно ще бъдете използвани и ще чувствате непрекъснато стрес и напрежение.

Така че казвайте „да“ дозирано и респектирайте собствените си граници. Защото ако развиете бърнаут или се разболеете от нещо друго, на никой няма да му бъде помогнато…нито на Вас, нито на работодателя Ви, нито на семейството Ви.

Препоръка 8: Социалните контакти намаляват нивата на стрес

Добрите социални контакти също ще Ви помогнат да намалите нивата на стрес. Приятелите и семейство могат да Ви осигурят подкрепата, от която се нуждаете, за да се справите по-добре във фази на стрес. С тях можете просто да бъдете себе си и да презаредите батериите си.

Семейството и приятелите представляват много важен баланс. Разбира се, тези две области също могат да са потенциални източници за стрес. Ако случаят е такъв, откритата комуникация с другия е особено важна. Добрата и конструктивната комуникация е базата за всеки вид взаимоотношения.

Препоръка 9: Вдишвайте хубави и издишвайте негативни емоции

Това е хубава техника, която отнема само няколко минути и може да се прави почти навсякъде.

Седнете и затворете очи. Вдишайте дълбоко и си кажете, че вдишвате позитивни емоции, спокойствие, вяра, кураж и стабилност. Когато издишвате, си кажете, че издишвате всичко негативно, което в момента не Ви е от полза, като напр. притеснения, негативни мисли, стрес и проблеми.

Направете няколко такива дълбоки вдишвания и издишвания и отново отворете очи. Това упражнение бихте могли да правите и по няколко пъти на ден, когато имате нужда да спрете малко и да се отърсите от негативни мисли и чувства.