Body-Scan (Сканирането на тялото)

Въведение

Body-Scan е високо ефективна и лечебна форма на медитация. При тази техника пътешествате с духа през тялото и насочвате вниманието си към различни негови части.

Ако си представите тялото като музикален инструмент, то Body Scan е начин за акордиране на този инструмент.

Подход :

Сканирането на тялото произхожда от будистката практика и е част от техниката Випассана.

Времето, което Ви е необходимо:

От 1 до 45 минути. Всяка скорост има своите предимства, но в крайна сметка е важно, че вие сте в контакт с тялото си с цялото си същество.

Инструкции за Body Scan

1. Това упражнение може да се направи в седнало или легнало положение. Погрижете се по време на цялото упражнение по възможност да останете будни.
2. Затворете очи, освен ако не сте склонни към заспиване, тогава е по-добре, ако те останат отворени.
3. Целта на упражнението не е да промените или да постигнете нещо – просто наблюдавайте тялото си и приемайте всеки един момент такъв, какъвтое.
4. Наблюдавайте дъха си, как коремът ви се повдига и отпуска сам, без да се налага да правите нищо. Просто наблюдавайте: вдишване, издишване и пауза.
5. Отделете време, за да възприемете цялото си тяло.
6. Насочете вниманието си към пръстите на левия крак. Наблюдавайте как можете да възприемете пръстите на краката си: температура, усещане (ако са покрити), изтръпване, позицията на ставите, нещо друго, или може би нищо. Това също е ок, ако нищо не усещате. Опитайте се да си представите, че насочвате дъха си натам, сякаш дишате към пръстите на краката и издишвате обратно от тях, представете си как дъхът Ви влиза през носа, лек полъх към белите дробове, после към коремната кухина, към левия крак до пръстите и обратно.
7. За кратко се върнете отново към дишането си. След това се обърнете към стъпалата, петата, глезена. И докато съзнателно поемате въздух и издишвате към тези части, наблюдавайте всички усещания. Регистрирайте ги и отново ги освободете. След това продължете с упражнението.
8. Ако в главата ви се появят мисли, фокусирайте вниманието си обратно към дишането и съответната част от тялото.
9. Обиколете тялото си, започвайки от левия крак, от глезена до прасеца и пищяла, коляното, капачката, по повърхността на цялото бедро и навътре до слабините към лявата бедрена кост.
10. От там преминете към десния крак, като обходите частите нагоре в същия ред.
11. Фокусът на вниманието ви броди бавно през цялата долната част на корема, отново докосва ханша, бедрата и гениталиите, кръста, корема. От там продължава през тялото, гърба, гърдния кош (от ребрата към гърдите, към белите дробове и големите кръвоносни съдове, които се намират в гърдите), до плешките, ключицита и раменете.
12. От раменете преминете към ръцете, като обхванете и двете ръце едновременно, от върховете на пръстите, през пръстите, възглавничките на дланта, самата длан, към китката, предмишницата, лакътя, горната част на ръката и към раменете.
13. След това се насочете към шията и гърлото, лицето и черепа.
14. През цялото време фокусирайте вниманието си върху дишането и усещанията в различните части на тялото. Дишайте съзнателно натам и обратно. Съзнателно освободете мислите и чувствата си.
15. За усвояване на упражнението често е полезно да използване касета или СД, с аудио запис на последователността.

(По Джон Кабат-Цин)