Гневът – враг или приятел? Как да го използваме правилно!

Всички знаем какво е гняв и всички сме го изпитвали – било то като мимолетно раздразнение или като некотролируема ярост. Гневът е напълно нормална човешка емоция. Но когато излезе извън контрол и стане разрушителен, той може да доведе до проблеми – проблеми в работата, психическото Ви състояние, във взаимоотношенията Ви с другите и в качеството Ви на живот.

Гневът може да Ви накара да се чувствате така, сякаш сте подвластни на непредсказуема и много силна емоция. Както и другите емоции, гневът е съпроводен от физиологични и биологични промени; когато се разгневите, сърдечният Ви ритъм и кръвното налягане се повишават, както и нивата на хормоните адреналин и норадреналин.

Гневът може да бъде причинен както от външни събития, така и от вътрешни процеси, състоящи се в самите Вас, като напр. как мислите или интерпретирате дадената ситуация. Може да сте ядосани на конкретен човек (например колега или началник) или на събитие (задръстване, отменен полет), или пък гневът Ви може да бъде породен от тревоги или обсебващи мисли за лични проблеми.

Спомени за случили се събития, когато някой се е отнесъл обидно или некоректно с Вас също могат да отключат гневни чувства, забележете, в тук и сега…въпреки че ситуацията вече се е случила и е в миналото.

Изразяване на гнева

Инстинктивният начин за изразяване на гнева е чрез агресивен отговор. Гневът е естествена, адаптивна реакция на заплахи; той поражда мощни, често агресивни чувства и поведения, които ни позволяват да се борим и да се защитим, когато сме нападнати. Поради това известно количество гняв е необходимо за нашето оцеляване.

От друга страна, ние не можем физически да се нахвърляме върху всеки човек или предмет, който ни дразни или ядосва; законите, социалните норми и здравият разум поставят граници, които да ни предпазват.

Хората използват различни съзнателни и несъзнателни стратегии, за да се справят с гнева

Три от най-често срещаните са: изразяване, потискане и успокояване.

Изразяване на гневните чувства по асертивен (подходящ и уважаващ другите) – а не агресивен – начин е най-здравословният начин за справяне с гнева. За да постигнете това, трябва да се научите ясно да показвате, какви са Вашите потребности и как да ги задоволявате, без да наранявате другите.

Да бъдете асертивни не означава да бъдете настъпателни или изискващи; това означава да проявявате уважение както към себе си, така и към другите.

Гневът може да бъде потискан. Това се случва, когато задържате гнева в себе си, разсейвате се непрекъснато с други неща и не му давате пространството да се излее навън.

Опасността при този вид реакция е, че ако гневът не намери външен израз, той може да се обърне навътре – към самите Вас. Гневът, обърнат навътре, може да доведе до хипертония, високо кръвно налягане или депресия. Неизразеният гняв може да създаде и други проблеми. Той може да доведе до патологични прояви на гняв, като пасивно-агресивно поведение или до промени в личността, която тогава се възприема от другите като цинична и враждебна.

Хора, които непрекъснато омаловажават другите, критикуват всичко и правят цинични коментари, не са се научили как конструктивно да изразяват своя гняв. Не е изненадващо, че те обикновено нямат много успешни взаимоотношения.

И третата стратегия е вътрешната регулация. Това означава не само да контролирате поведението си навън, към околната среда, но и вътрешните си реакции, т.е. да намалите както интензивните чувства, така и физиологичната възбуда, която гневът е предизвикал.

Не можете да се освободите или да избегнете винаги нещата или хората, които Ви разгневяват, нито да ги промените, но можете да се научите да контролирате собствените си реакции!

Какво можете да направите конкретно?

Релаксация
Простите техники за релаксация, като дълбоко дишане и успокояващи визуализации, могат да помогнат за овладяване на гневните чувства.

Има книги и курсове, където можете да научите такива техники, и след като ги усвоите, ще можете да ги прилагате във всяка ситуация.

Няколко прости стъпки, които можете да опитате:

• Дишайте дълбоко от диафрагмата; дишането само от гърдите няма да Ви отпусне. Представете си, че въздухът идва от “стомаха”
• Повтаряйте бавно някоя спокойна дума или фраза като „аз съм спокоен“. Повтаряйте я наум, докато дишате дълбоко.
• Използвайте въображението си – визуализирайте успокояващо преживяване, взето от Ваш спомен или измислено от Вас.
• Леки, бавни упражнения, от йога или ин йога, могат да отпуснат мускулите и да Ви накарат да се почувствате по-спокойни.

Практикувайте тези техники редовно, за да можете да се възползвате от позитивните им ефекти в ежедневието.

Когнитивно реструктуриране
С прости думи това означава да промените начина, по който гледате и интерпретирате дадената ситуация. Хората, които се гневят, често ругаят, псуват или говорят с цветист език, отразяващ вътрешното им състояние.

Когато сте ядосани, мислите Ви могат да са силно преувеличени и драматични. Опитайте се да ги замените с по-рационални.

Например, вместо да си кажете: „Ужасно е, заради този тъпак всичко се провали,“ кажете си: „Разочароващо и разбираемо е, че съм ядосан, но това не е краят на света и гневът така или иначе няма да реши проблема.“

Внимавайте с думи като „никога“ или „винаги“, когато говорите за себе си или за някой друг. „Баща ти винаги ме провокира“ или „Ти винаги забравяш“ са не само неточни и не отговарят на реалността, но и Ви карат да вярвате, че гневът Ви е оправдан и че няма решение на проблема. Освен това отблъскват и унижават хората, които иначе биха искали да Ви помогнат да намерите решение.

Напомняйте си, че гневът не само няма да разреши проблема, но ще Ви и накара да се почувствате още по-зле!

Не приемайте лично криво казана дума

Всички имаме лоши дни и понякога това включва конфликти с другите – нормална част от живота. Понякога позволяваме на негативното поведение на други хора да ни повлияе по негативен начин.

Ние можем да контролираме единствено себе си! Никога няма да можем да контролираме какво друг човек казва, прави или мисли. Затова да обвързваме собственото си щастие или удовлетворение с поведението на някой друг не е в никакъв случай добра идея.

Добро начало, когато се хванем, че приемаме нещо лично, е да си кажем: „Не е заради мен!“

Слушайте човека, който е ядосан, и се фокусирайте върху „чувствата“ зад думите му. Гневът е често вторична емоция и прикрива други емоции, като тъга и страх – първични емоции, които могат да ни накарат да се почувстваме уязвими и раними. Когато успеем да видим отвъд гнева на другия и разберем какво може би прикрива той, ще успеем да осъзнаем по-добре проблема.

Накрая, когато става дума за слушане, полезно е да слушаме два пъти повече, отколкото говорим, за да „чуем“ истински какво се опитват да кажат другите и по-важното – как се чувстват. Активното слушане е по-трудно, отколкото изглежда, но е от съществено значение за ефективната комуникация с другите, когато се опитваме да решаваме проблеми.

То може да изгради доверие, да подобри взаимното уважение, да увеличи разбирането на чувствата на другия и да намали конфликта. Има много ефективни начини да покажем на някого, че сме ангажирани и внимателно следим това, което казва. Изследванията показват, че проявата на интерес чрез кимане с глава, навеждане напред и задаване на въпроси е много полезна, за да накараме човека отсреща да се почувства чут. Умението да избягваме прекъсвания и да се въздържаме от преценки също е ефективен начин за активно слушане.

Не действайте импулсивно

Ядосаните хора имат склонност да правят прибързани заключения и да действат според тях, като много често тези заключения са неточни.

Първото нещо, което трябва да направите, е да забавите темпото и да обмислите внимателно реакциите си. Не казвайте първото, което Ви хрумне, а се спрете вътрешно и помислете добре какво точно искате да кажете.

И запомнете: Понякога гневът и разочарованието са резултат от съвсем реални проблеми в живота ни. Гневът може да бъде здравословна, естествена реакция. Въпреки това, той не решава проблемите.

Така че Вие и само Вие решавате как да реагирате, а не другите или обстоятелствата!