Това помага при безпокойство и вътрешно напрежение!

Безпокойството е като сянка, която се промъква тихо в мислите ни – понякога едва доловимо, друг път парализиращо силно. То може да се усеща като стягане в гърдите, неспокоен пулс, мисли, които се въртят в кръг и не дават покой. Може да ни държи будни нощем, да превръща обикновени ситуации в източници на паника и да замъглява възможността ни да се насладим на настоящето.

Макар да е част от човешкия опит, хроничното или прекомерното безпокойство може значително да влоши качеството на живот.

Как се проявява вътрешното напрежение?

В периоди на вътрешно безпокойство засегнатите често са неспокойни и напрегнати. Те могат да се чувстват некомфортно и раздразнени, да са в лошо настроение или да изпитват необяснима нужда от движение. Много хора имат затруднения да контролират импулсите си.

Те са превъзбудени, лесно се дразнят и са нервни, имат малко търпение и вследствие на това могат бързо да избухнат. В общуването си с другите те често се държат некооперативно, понякога дори агресивно и враждебно – дори (или особено) към хората, които всъщност се грижат за тях.

Нервното безпокойство се проявява и физически. Приятели и близки забелязват неспокойно поведение при засегнатите по следните признаци:

• скубане или издърпване на косата,
• търкане или нараняване на кожата или дрехите,
• нервно стискане на ръцете или пукане с пръсти,
• безцелно ходене напред-назад,
• треперене или поклащане на краката,
• забележими и несъзнателни движения,
• стискане на юмруци или
• емоционални изблици.

Кога??

Нервно безпокойство в резултат на стрес или психични заболявания

Зад фазите на вътрешна тревожност понякога могат да се крият психични заболявания като биполярно разстройство, шизофрения или деменция. Хората с биполярно разстройство често преживяват силни промени в настроението – редуване на еуфорични и депресивни епизоди.

Шизофренията се характеризира, наред с други неща, с това, че засегнатите трудно контролират емоциите и действията си и не могат правилно да възприемат реалността.

При деменцията мисловните способности и паметта постепенно отслабват. Всички тези психични разстройства могат да бъдат придружени от вътрешно безпокойство.

Неспокойството и вътрешното напрежение са състояния, които почти всеки е изпитвал в някаква форма.

Стресът на работното място или в личния живот може да накара човек да се чувства постоянно „на ръба“. Мислите тогава се въртят непрестанно, дори през нощта няма спокойствие. Обикновено тези епизоди на тревожност са краткотрайни и отминават сами, когато стресът намалее.

Извънредни ситуации обаче като загуба, скърбене или неразрешени вътрешни конфликти също могат да бъдат толкова силни стресови фактори, че да доведат до вътрешно безпокойство.

Хормонални колебания, които възникват например по време на бременност, при менопаузата или вследствие на заболявания, също често са причина за състояния на вътрешно напрежение и безпокойство.

Перфекционизъм

Перфекционистите поставят високи и често недостижими изисквания към себе си, страхуват се от грешки и неуспехи. Това поражда непрестанно напрежение, самокритика и хронично безпокойство.

Бърнаут 

Бърнаутът е състояние на хронична умора и изчерпване, причинено от продължителен стрес, често свързан с работа или отговорности. Симптомите включват:

• Постоянно чувство на изтощение
• Цинизъм или загуба на интерес
• Намалена ефективност

Как да се справите с безпокойството в ежедневието

1. Осъзнаване и приемане

Първата стъпка е осъзнаване на безпокойството. Водене на дневник на чувствата и мислите в дадената ситуация може да Ви помогне да разпознаете какво предизвиква безпокойството

2. Дишане и медитация

Техники за дълбоко диафрагмено дишане и mindfulness медитация намаляват активността на симпатиковата нервна система и насърчават релаксацията.

Примерна техника: 4-7-8 дишане

• Вдишайте за 4 секунди
• Задръжте за 7 секунди
• Издишайте бавно за 8 секунди 

3. Движете се

Физическите упражнения повишават нивата на ендорфини и подобряват настроението.

Ежедневно движение дори в малки дози – разходка, йога или танци – има доказан антистресов ефект.

4. Погледнете на ситуацията от дистанция:

Вероятно става въпрос по-скоро за малки или средно сериозни проблеми, които Ви дразнят най-много. Насочете вниманието си навътре и преосмислете отново: наистина ли тези неща са толкова тежки и значими?

Пример:

• Ирационална мисъл: “Ако направя грешка, ще ме уволнят.”
• Рационален отговор: “Всички грешат понякога. Това не определя стойността ми в работата и не ме прави некомпетентен.”

Научете се да гледате на мислите като само на мисли, а не като на факти. Не ги предъвквайте отново и отново, а си поставете въпроса: “Мога ли да променя нещо или не?“

Ако можете, го променете и отметнете ситуацията, ако не – приемете ситуацията и се опитайте да я пуснете да си отиде. Мислите на тревога и дъвченето на такива мисли със сигурност няма да разрешат ситуацията.

5. Практикувайте майндфулнес- осъзнатото живеене в „тук и сега“.

Това ще Ви помогне да изградите дистанция спрямо негативните си мисли и да не се идентифицирате с тях.

Само когато се идентифицирате с тези мисли и ги правите Ваша реалност, те имат власт над Вас. Ако ги оставяте да си тръгнат (като облаците на небето напр.) те вече не могат да контролират чувствата Ви!

6. Ограничете стимулантите

Избягвайте кофеин, захар и алкохол. Това ще намали симптомите на тревожност, тъй тези неща стимулират нервната система и могат да влошат състоянието Ви.

7. Търсете социална подкрепа

Споделянето на чувствата с приятели, семейството или психотерапевт ще Ви помогне да намалите усещането за изолация и безпомощност.

8. Грижете се за себе си и правете редовни почивки

Здравето Ви е всекидневна инвестиция и нищо саморазбираемо се! Почивките и ваканциите са есенциални за да можете изобщо да работите, но и да се наслаждавате на живота.

9. Не се колебайте да потърсите психотерапевт.

Когнитивно-поведенческа терапия (КПТ) е една от най-ефективните терапии при безпокойство.

Тя учи как да разпознавате и променяте негативни, тормозещи и дисфункционални мисли, които водят до тревога.

Заключение

Безпокойството често е резултат от съвкупност от биологични, психологически и социални фактори.

Перфекционизмът и бърнаутът са значителни съвременни предизвикателства, които могат да задълбочат тревожните състояния. С осъзнаване, работа върху мисловните модели и адаптиране на ежедневните навици можете да постигнете контрол и баланс.

Търсенето на професионална помощ също е важна стъпка и не бива да се подценява.