Притеснявате ли се непрекъсното?? Тези 5 препоръки помагат!

Колко тревожност е твърде много?

Притесненията, съмненията и тревогите са нормална част от живота. Естествено е да се тревожите за неплатена сметка, предстоящо интервю за работа или първа среща. Но „нормалното“ безпокойство става прекалено, когато е постоянно и неконтролируемо, когато всеки ден се тревожите за „какво ще стане, ако“, когато не можете да изхвърлите тревожните мисли от главата си и когато това пречи на ежедневието Ви.

Постоянното безпокойство, негативното мислене и очакването винаги на най-лошото може да повлияе негативно на Вашето емоционално и физическо здраве. Може да изтощи емоционалните Ви ресурси и да Ви накара да се чувствате неспокойни и нервни, да причини безсъние, главоболие, стомашни проблеми и мускулно напрежение, както и да затрудни концентрацията Ви.

Много хора тогава „се самолекуват“, за съжаление, употребявайки алкохол, успокояващи таблетки или наркотици или консумирайки много време пред телевизионните екрани или с видео игри, за да се разсеят.

Хроничното безпокойство може също да бъде основен симптом на генерализираното тревожно разстройство (ГТР). ГТР е често срещано тревожно разстройство, което включва напрежение, нервност и общо чувство на безпокойство, които диктуват Вашето ежедневие.

Ако сте измъчвани от прекомерно безпокойство и напрежение, има стъпки, които можете да предприемете, за да се справяте по-добре с тревожните мисли. Хроничното безпокойство е умствен навик, който може да бъде прекъснат. Можете да тренирате мозъка си да стане по-спокоен и да гледа на живота от по-балансирана гледна точка.

Защо е толкова трудно да спрете да се тревожите?

Постоянното безпокойство може дойде с висока цена. Може да Ви държи будни през нощта и да Ви прави нервни и напрегнати през деня. И въпреки че мразите да се чувствате като нервна развалина, Ви е трудно да спрете.  За повечето хора, страдащи от хронични притеснения, тревожните мисли се подхранват от вярванията или убежденията – както негативни, така и позитивни – които те имат за безпокойството: 

Негативни убеждения относно безпокойството: Може би вярвате, че постоянното безпокойство е вредно, че ще Ви подлуди или ще повлияе на физическото Ви здраве. Или може да се притеснявате, че безпокойство никога няма да спре.  Докато негативните убеждения увеличават тревогата и напрежението позитивните убеждения за безпокойството могат да бъдат също толкова вредни.

Позитивни вярвания относно безпокойството: Може би мислите, че безпокойство Ви помага да избегнете лоши неща, предотвратява проблеми, подготвя Ви за най-лошото и води до решения.  Може би дори мислите, че ако продължавате да се тревожите за проблем достатъчно дълго, в крайна сметка можете да го разрешите?  Или може би сте убедени, че безпокойството е отговорна работа или единственият начин да сте сигурни, че няма да пренебрегнете или забравите нещо важно? Трудно е да се откажеш от навика да се тревожиш, ако вярваш, че тревожността е свързана с положителна цел. След като осъзнаете обаче, че тревожността е проблемът, а не решението, можете да възвърнете контрола над тревожния си ум.

Как да спрете да се тревожите?

Препоръка 1: Създайте си дневен период на „безпокойство“

Трудно е да бъдете продуктивни в ежедневните си дейности, когато безпокойството и тревогата доминират в мислите Ви и Ви разсейват от работа, училище или живота вкъщи. Тук може да помогне т.нар. стратегия за отлагане на тревогите и притесненията. Вместо да се опитвате да спрете или да се отървете от тревожната мисъл, дайте си разрешение да я имате, но отложете да се занимавате с нея по-късно.

За целта изберете определено време и място за притесненията. Добре е да е едно и също всеки ден (напр. във всекидневната от 17:00 до 17:20) и достатъчно рано, за да не Ви кара да се тревожите точно преди лягане.  През това време Ви е позволено да се тревожите за всичко, което ви хрумне. Останалата част от деня обаче е зона без притеснения!

Запишете притесненията си. Ако тревожна мисъл дойде в главата Ви през деня, си направете кратка бележка и след това продължете с деня си. Напомнете си, че ще имате време да се притеснявате за това по-късно, така че няма нужда да се тревожите за това точно сега.  Освен това записването на мислите – на бележник, телефон, таблет или компютър – е много по-трудна работа, отколкото просто ако ги мислите, така че е по-вероятно притесненията да загубят от своята сила.

Прегледайте своя „списък с тревоги“ по време на периода, който сте си дефинирали за притеснения. Ако мислите, които сте записали, все още Ви безпокоят, позволете си да се тревожите за тях, но само в този период.  Когато разглеждате тревогите си по този начин, често ще откриете, че можете да развиете една по-балансирана перспектива. И ако притесненията Ви вече не изглеждат важни, просто съкратете периода на притеснения и се насладете на остатъка от деня си.

Препоръка 2: Поставете под въпрос тревожните мисли 

Ако страдате от хронична тревога, има вероятност да гледате на света по начини, които го карат да изглежда по-заплашителен, отколкото е в действителност.  Например, може да надценявате вероятността нещата да се развият зле, да се ориентирате към най-лошия сценарий или да се отнасяте към всяка тревожна мисъл като към факт.  Така също може би подценявате собствените си способности да се справяте с житейските проблеми, приемайки, че ще се разпаднете още при първите признаци на проблеми. Тези видове мисли, известни като когнитивни изкривявания, включват:

• Мисленето „всичко или нищо“ или гледане на нещата в черно-бели категории, без средно положение: “Или правя всичко перфектно, или съм неудачник.“
• Свръхобобщенията, когато на базата на едно единствено негативно преживяване правите общи негативни заключения за бъдещето: „Не ме наеха за тази работа. Никога няма да си намеря работа.”
• Фокусиране върху негативните аспекти на дадено нещо, игнорирайки положителните: „Сбърках последния въпрос на теста. Аз съм тъпанар.“
• Очакването да се случи най-лошото: „Пилотът каза, че ни очаква известна турбуленция. Самолетът ще се разбие!“
• Вярването, че начинът, по който се чувствате, отразява реалността: „Чувствам се като глупак. Сигурно всички ме смятат за такъв.”
• Етикетиране на себе си въз основа на грешки и възприемани недостатъци: „Аз съм неудачник. Аз съм скучен. Заслужавам да бъда сам.”
• Поемане на отговорност за неща, които са извън Вашия контрол: ,нега„Моя е вината, че синът ми катастрофира. Трябваше да го предупредя да кара внимателно в дъжда.“

Как може да поставяте под въпрос тези мисли? 

По време на периода на безпокойство се опитайте да поставите под въпрос негативните си мисли, като се запитате:

• Какви са доказателствата, че мисълта е вярна? Или че не е вярна? Какво говори ЗА тази мисъл, какво говори СРЕЩУ нея?
• Има ли по-положителен и по-реалистичен начин за разглеждане на ситуацията?
• Каква е вероятността това, от което се страхувам, наистина да се случи? Ако вероятността е ниска, какви са по-вероятните резултати?
• Полезна ли ми е тази мисъл? Как ще ми помогне това притеснение да взема решение или да постигна целите си? И как ще ми навреди?
• Какво бих казал на приятел, който има подобни тревоги?
• Какво би ме посъветвал най-добрият ми приятел?
• Би ли имала тази мисъл влияние над мен след 2г. или 5 год.?

Препоръка 3: Правете разлика между решими и нерешими притеснения 

Притесненията и решаването на проблеми са две много различни неща. Решаването на някакъв проблем включва оценка на ситуацията, планиране на конкретни стъпки за справяне с нея и след това привеждане на плана в действие.  Притесненията, от друга страна, рядко водят до решения. Колкото и време да прекарвате с най-лошите сценарии, не сте по-добре подготвени да се справите с тях, ако наистина Ви се случат!

Разрешимо ли е притеснението Ви? Продуктивните, разрешими притеснения са тези, при които можете да предприемете действия веднага. Например, ако се притеснявате за сметките си, можете да се обадите на кредиторите си, за да разберете за гъвкави опции за плащане.

Непродуктивни, неразрешими тревоги са тези, за които няма съответни действия. „Ами ако някой ден се разболея от рак?“ или „Ако детето ми претърпи инцидент?“

Ако притеснението е решимо, започнете брейнсторминг. Направете списък с всички възможни решения, за които можете да се сетите. Опитайте се да не се вкопчвате твърде много в намирането на идеалното решение.  Фокусирайте се върху нещата, които имате силата да промените, а не върху обстоятелствата или реалностите извън Вашия контрол. След като оцените възможностите си, направете план за действие. След като имате план и започнете да правите нещо по проблема, ще се почувствате много по-малко тревожни.

Ако притеснението не е решимо, приемете несигурността.  Ако страдате от хронични притеснения, по-голяма част от тревожните Ви мисли вероятно попадат в тази категория.  Чрез притесняването ние се опитваме да предвидим какво ни очаква в бъдеще – като начин да предотвратим неприятни изненади и да контролираме резултата. Проблемът е обаче, че  то не работи.

Мисленето за всички неща, които могат да се объркат, не прави живота по-предвидим! Фокусирането върху най-лошите сценарии само ще Ви попречи да се насладите на хубавите неща, които имате в настоящето.

Препоръка 4: Практикувайте редовно техники за релаксация 

Редовното практикуване на техники за релаксация (медитация, йога, тай чи, техники за дишане, прогресивна мускулна релаксация и т.н) също може да промени мозъка. Изследванията показват, че редовната медитация, напр., може да засили активността на лявата страна на префронталния кортекс, областта на мозъка, отговорна за чувствата на спокойствие и радост.

Колкото повече практикувате, толкова по-малко тревога ще изпитвате и толкова по-голям контрол ще започнете да чувствате над тревожните си мисли и притеснения.

Препоръка 5: Практикувайте майндфулнес 

Притесняването обикновено е насочено към бъдещето – върху това, което може да се случи – или върху миналото, премисляйки и предъвквайки нещата, които сте казали или направили.  Практикуването на майндфулнес може да Ви помогне да се освободите от тревогите си, като върне вниманието Ви отново към настоящия момент. Тази стратегия се основава на това да наблюдавате тревогите си и след това да ги пуснете да си тръгнат.

• Разпознайте и наблюдавайте притесненията си. Не се опитвайте да ги игнорирате, да се борите срещу тях или да ги контролирате, както обикновено.  Вместо това просто ги наблюдавайте сякаш от позицията на външен човек, без да реагирате или осъждате.
• Оставете притесненията да си отидат. Така ще откриете, че когато не се опитвате да контролирате тревожните мисли, които се появяват, те скоро преминават, като облаци, движещи се по небето. Само когато се идентифицирате с притесненията си, попадате в капана на тревогата.
• Останете фокусирани върху настоящето. Обърнете внимание на начина, по който се чувства тялото Ви, ритъма на дишането, непрекъснато променящите се емоции и мислите, които се носят в ума ви.  Ако откриете, че се забивате в конкретна мисъл, върнете вниманието си към настоящия момент.
• Правете тези неща редовно, всеки ден. Практикуването на майндфулнес, за да останете фокусирани върху настоящето, е простичка идея, но отнема време и редовна практика, за да се извлекат ползите.  В началото вероятно ще откриете, че умът Ви продължава да се връща към притесненията отново и отново. Опитайте се да не се разочаровате.  Всеки път, когато насочвате вниманието си към настоящето, Вие укрепвате нов умствен навик, който ще Ви помогне да се освободите от негативнита спирала на притесненията и безпокойството.

Базова майндфулнес медитация

• Намерете тихо място
• Седнете на удобен стол или възглавница, с изправен гръб и ръце, подпряни на горната част на краката.
• Затворете очи и вдишайте през носа, позволявайки на въздуха да навлезе в долната част на корема. Оставете корема си да се разшири напълно.
• Издишайте през устата.
• Съсредоточете се върху аспект от дишането си, като усещането за въздух, който минава през ноздрите и излиза от устата, или върху корема, който се повдига и спуска, докато вдишвате и издишвате.
• Ако умът Ви започне да се лута, върнете фокуса си отново върху дишането, без да оценявате или да съдите.
• Опитайте се да медитирате 3 или 4 пъти седмично по 10 минути на ден. Всяка минута е от значение.